埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
あなたもこんな悩みを抱えていませんか？
「毎日腹筋を頑張っているのに、なかなかくびれができない…」
「YouTubeの動画を見ながら必死に腹筋運動をしているのに、思うような結果が出ない…」
「周りは、すぐにくびれができたりしているのに、どうして私だけ…」
そんな風に悩んでいるあなたに朗報です。
実は、くびれができない理由は決してあなたの努力不足ではありません。
正しい方法を知らないだけなのです。
このブログでは、多くの女性が見落としている「くびれ作りの本当のポイント」を詳しく解説し、今日からできる効果的なエクササイズをご紹介します。
実際に多くのクライアントが実践して結果を出している方法なので、ぜひ最後まで読んでみてください。
なぜ普通の腹筋運動では効果が出ないのか？
多くの女性が行っている腹筋運動といえば、床に寝転んで上体を起こすクランチですよね。
しかし、実はこの方法だけでは美しいくびれは作れません。
その理由は、クランチで鍛えられるのは「腹直筋」という筋肉のみで、くびれ作りに最も重要な筋肉にはアプローチできていないからです。
くびれ作りに本当に必要な筋肉とは？
くびれを作るためには、お腹の筋肉を正しく理解することが大切です。
腹筋は実は4つの筋肉から構成されています
- 腹直筋（表面の筋肉）
- 外腹斜筋（斜めの筋肉・外側）
- 内腹斜筋（斜めの筋肉・内側）
- 腹横筋（最も深い筋肉）
この中で、くびれ作りの鍵となるのが腹横筋です。
この筋肉は、ちょうどコルセットのようにお腹をぐるりと一周巻いています。
腹横筋がしっかりと働くことで、ウエストが自然に引き締まり、美しいくびれが生まれるのです。
しかし、通常の腹筋運動では、この腹横筋はほとんど鍛えられません。
だからこそ、どんなに頑張っても思うような結果が出ないのです。
見落としがちな「肋骨」の重要性
くびれ作りでもう一つ重要なのが「肋骨」の位置です。
実は、肋骨の状態がくびれの見た目に大きく影響します。
肋骨は左右に12本ずつありますが、特に11番目と12番目の肋骨（浮遊肋骨）は他の肋骨と違って自由に動きやすい構造になっています。
この浮遊肋骨が外側に広がってしまうと、お腹が太く見えてしまい、くびれがない状態になります。
逆に、内側に引き締まっていると、自然にウエストが細く見え、美しいくびれが生まれます。
そして、この肋骨の位置をコントロールしているのが、先ほどお話しした腹横筋なのです。
腹横筋がしっかりと働くことで、肋骨が正しい位置に保たれ、くびれが作られるのです。
今日からできる！効果的なくびれ作りエクササイズ
それでは、具体的にどのようなエクササイズを行えば良いのでしょうか？
特に効果的な2つの方法をご紹介します。
エクササイズ1：腹横筋を目覚めさせる深呼吸法
まずは、腹横筋を正しく使えるようにするための深呼吸から始めます。
ポイント
- 息を吐く時に、お腹を背中につけるような意識で薄くします。
- 胸ではなく、お腹で呼吸することを意識します。
- 肩の力は抜いて、リラックスして行います。
この深呼吸を正しく行うことで、普段使えていない腹横筋が目覚めてきます。
「たかが深呼吸」と思わず、丁寧に行ってみてください。
エクササイズ2：腹横筋を鍛えるレッグエクササイズ
次に、腹横筋を実際に鍛えるエクササイズです。
②片脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
重要なポイント
- 最初は腰の下にバスタオルを丸めて置くと、隙間を潰す感覚がつかみやすくなります。
- 腰を反らさないよう、常に床にぺったりとつけておきます。
- お腹を膨らませず、常に薄くした状態を保ちます。
- 動作はゆっくりと、コントロールしながら行います。
効果を実感するための継続のコツ
これらのエクササイズで効果を実感するためには、継続が大切です。
しかし、続けるのが難しいと感じる方も多いでしょう。
そこで、継続しやすくするためのコツをお伝えします。
1. 完璧を目指さない
毎日完璧にやろうとすると、できない日があった時に挫折してしまいます。
週に4〜5回できれば十分です。
できない日があっても自分を責めず、次の日にまた始めればOKです。
2. 時間を決める
「時間がある時に」ではなく、具体的な時間を決めましょう。
例えば「朝起きてすぐ」「お風呂上がり」「寝る前」など、生活のリズムに組み込むことで習慣化しやすくなります。
3. 小さな変化を記録する
体重や見た目の変化だけでなく、「今日は呼吸が深くできた」「腹筋に効いている感じがした」など、小さな変化も記録しましょう。
モチベーションの維持につながります。
4. 写真で記録する
定期的に同じポーズで写真を撮ることで、変化を客観的に確認できます。
毎日見ている自分では気づかない変化も、写真なら分かりやすくなります。
最後に：あなたにもできる！
くびれ作りは決して難しいものではありません。
正しい知識と方法があれば、誰でも美しいくびれを手に入れることができます。
大切なのは、今までの「とにかく腹筋を鍛える」という考え方から、「腹横筋を正しく使い、肋骨の位置を整える」という考え方にシフトすることです。
今日ご紹介した2つのエクササイズは、どちらも特別な器具は必要なく、自宅で簡単にできるものです。
まずは1週間、騙されたと思って続けてみてください。きっと何かしらの変化を感じていただけるはずです。
あなたの理想のくびれ作りを応援しています。一緒に頑張りましょう！
今すぐ始める3ステップ
- 今日から深呼吸を始める – まずは寝る前に10回の深呼吸から
- 1週間後にレッグエクササイズを追加 – 深呼吸に慣れてから追加
- 2週間後に写真で変化をチェック – 継続のモチベーションに
美しいくびれは、正しい方法で必ず手に入ります。
あきらめずに、今日から始めてみてくださいね！
他にもお腹の凹まし方をブログでご紹介してますので、こちらも参考にしてみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
Yotubeをスタートし、トレーニングなどに関してのことを話していますので、下記の画像をクリックすると見ることが出来ます。
ぜひご覧いただき、励みになりますので、高評価・チャンネル登録をお願いいたします。
只今、東京・埼玉県（草加市）内でも新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②大きく息を吸い、吐いていく。
③息を吐く時にお腹を薄くするように吐き、完全に吐き切るまで行う。