埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
「ヒップアップには、まずスクワットをやろう！」
多くの方がそう信じて、必死にスクワットを繰り返しています。
でも、ちょっと待ってください。
もしかして、あなたのヒップラインは以前よりさらに下がっていませんか?
実は、多くの方が「ヒップアップ=筋トレで鍛える」という常識に囚われて、本当に必要なステップを飛ばしてしまっているのです。
その結果、いくら頑張っても思うような効果が出ない…そんな悪循環に陥ってしまいます。
今日は、デスクワークや運動不足で、年々下がってしまったヒップラインに悩む30代以上の女性に向けて、本当に効果的なヒップアップの方法をお伝えします。
正しい順番で取り組めば、あなたのヒップラインは必ず変わります。
この記事を最後まで読んでいただくと、以下のことが理解できます。
なぜ今までの筋トレでヒップアップできなかったのか？
そして、ヒップラインが下がってしまう根本的な原因と、それを改善するために「なぜストレッチと筋トレの両方が必要なのか」という理由が明確になります。
さらに、どの順番で何に取り組めば効果的にヒップアップできるのか、具体的なメニューまでお伝えします。
今日からすぐに実践できる内容ですので、ぜひ最後までお読みください。
ヒップラインに悩む人の共通点
私のパーソナルトレーニングには、これまで多くの30代〜50代の女性が「ヒップラインを何とかしたい」とご相談にいらっしゃいます。
そんな方々には、驚くほど共通点があります。
まず、ほとんどの方が「すでに何かしらの筋トレをやった経験がある」ということ。
YouTubeを見ながらヒップアップのエクササイズを試したり、ジムに通ってスクワットをしたり。
でも、効果を実感できなかった…という方が、とても多いのです。
そして次に共通しているのが、「お尻や太ももの筋肉が硬くなっている」という点です。
触ってみると、お尻や太もも全体がカチカチに固まっていて、弾力がない。
これは非常に重要なポイントです。
さらに、姿勢をチェックすると、骨盤が後ろに傾いている「骨盤後傾」の状態になっています。
デスクワークで長時間座っている方のほとんどが、この骨盤後傾の姿勢になっています。
もう1つ、多くの方に見られるのが「股関節の可動域が狭くなっている」という状態です。
足を前後に大きく開いたり、横に開いたりする動きがスムーズにできなくなっています。
これらの共通点を見落としたまま筋トレをしても、効果が出ないのは当然なのです。
実際のクライアントから学んだこと
ここで、私の経験をお話しさせてください。
40代前半の女性Aさんが、「ヒップアップしたい」と私のトレーニングを受けに来られました。
彼女は事務の仕事で、1日8時間以上座りっぱなし。
以前はパンツスタイルが似合っていたのに、最近は後ろ姿に自信が持てず、太めのパンツを履いたり、スカートの制服に着替える時に「お尻のラインを変えたいな。」と思っていたのです。
自宅やジムでヒップアップのための筋トレを続けていました。
スクワット、ヒップリフト、ランジ…YouTube で見つけた様々なエクササイズを真面目に取り組んでいました。
でも、結果はほとんど変わらず。
むしろ、太ももの前側ばかりが張ってきて、さらにスタイルが悪くなったような気さえしていたそうです。
初回のセッションで彼女の身体をチェックしたとき、私はすぐに問題点が分かりました。
お尻の筋肉が硬くなって動きが悪くなっており、骨盤は後ろに倒れ、股関節の可動域が狭くなっていました。
この状態で筋トレをしても、股関節を動かすことが出来ないので、お尻の筋肉は正しく働かず、代わりに太ももの前側や腰に負担がかかってしまいます。
つまり、彼女は「準備ができていない身体」にいきなり筋トレをしていたのです。
そこで、私はAさんに筋トレをやってもらいつつも、ストレッチと可動域改善のエクササイズも追加で始めてもらいました。
すると、少しずつ彼女の身体に変化が現れました。
お尻の筋肉が柔らかくなり、骨盤の位置が整い、股関節がスムーズに動くようになったのです。
そして、筋トレを行う中で、今度は明らかにお尻に効いている感覚を掴んだとのことです。
彼女のヒップラインは見違えるように変わりました。
この経験から、私は確信しました。
ヒップアップには「正しい順番」が絶対に必要だということを。
ヒップラインが下がる本当の原因
なぜヒップラインは下がってしまうのでしょうか?
多くの方は「お尻の筋肉が弱くなったから」と考えます。
確かにそれも一因ですが、本当の原因はもっと複合的です。
原因1：長時間の座位による筋肉の機能低下
デスクワークで長時間座っていると、お尻の筋肉は常に圧迫され続け、そして動かさなくなります。
この状態が毎日何時間も続くと、硬くなり、そうなった筋肉は、本来の伸び縮みする機能を失い、力を発揮できなくなるのです。
これは筋力が弱いのではなく、筋肉が「正しく働けない状態」になっているということです。
原因2：骨盤の後傾
座り姿勢が長いと、どうしても骨盤を自然と後ろに倒した姿勢を取りやすくなります。
骨盤が後ろに傾くと、股関節の屈曲動作が筋トレやストレッチで出来ず、お尻の筋肉を伸ばしたり、縮めたりすることが出来なくなるのです。
その結果、お尻の筋肉をターゲットにしても、上手く刺激を入れることが出来ないのです。
原因3：股関節の可動域低下
運動不足や長時間の座位によって、股関節の前側にある腸腰筋という筋肉が硬く縮んでしまいます。
この筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限され、歩くときや階段を上るときにお尻の筋肉が十分に伸縮することがなくなります。
使われない筋肉は、どんどん衰えていきます。
原因4：連鎖的な姿勢の崩れ
骨盤が後傾すると、それを補うために背中が丸くなり、頭が前に出ます。
この姿勢では体幹が安定せず、お尻の筋肉が力を発揮するための土台が失われてしまいます。
つまり、ヒップラインが下がる本当の原因は、単純な筋力不足ではありません。
筋肉の動きが不十分、骨盤の歪み、股関節の動きの制限、姿勢全体のバランスの崩れ…これらが複雑に絡み合っているのです。
だからこそ、いきなり筋トレをしても効果が出ないのです。
なぜ筋トレとストレッチの両方が必要なのか
ここまで読んでいただければ、もうお分かりかと思います。
ヒップアップを実現するには、筋トレだけでも、ストレッチだけでもダメなのです。
ストレッチの役割：筋肉を「使える状態」にする
まず必要なのは、硬くなった筋肉をほぐし、骨盤を正しい位置に戻し、股関節の可動域を広げることです。
これがストレッチの役割です。
ストレッチによって筋肉が柔らかくなると、筋肉が本来の動き（伸縮）を取り戻します。
そして、骨盤が正しい位置に戻ることで、お尻の筋肉が正しく働ける土台ができるのです。
これは、畑を耕すようなものです。
硬くなった土地にいきなり種を蒔いても、良い作物は育ちません。
まずは土をほぐし、栄養が行き渡るようにする必要があります。
筋トレの役割：正しく働く筋肉を強化する
そして、筋肉が正しく働ける状態になったら、初めて筋トレが効果を発揮します。
筋トレによってお尻の筋肉を刺激することで、筋力が向上し、美しい形のヒップラインが作られていきます。
準備ができた畑に種を蒔き、水と肥料を与えれば、立派な作物が育つのと同じです。
順番を間違えると逆効果になる理由
もし、硬くなった筋肉と歪んだ骨盤のまま筋トレをしたらどうなるでしょうか?
お尻の筋肉は正しく働かず、代わりに太ももの前側や腰の筋肉が過剰に働いてしまいます。
その結果、太ももが太くなったり、腰痛が出たりしてしまうのです。
これでは、いくら頑張っても理想のヒップラインからは遠ざかってしまいます。
だからこそ、「まずストレッチで身体を整えてから、筋トレで筋肉を強化する」という順番が絶対に必要なのです。
最初にやるべき改善メニュー
それでは、具体的に何をすればいいのか、実際にやってほしいストレッチと筋トレをご紹介します。
まずは、ストレッチからです。
お尻のストレッチ
- 伸ばすお尻側の脚を片側の太ももの上に乗せる。
- 手は膝と足首に乗せる。
- 背筋を伸ばし、股関節から上半身を前に倒していく。
- 片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。
このストレッチの際に、股関節から上半身を倒していくことが重要ポイントです。
腰を丸めながら行ってしまうと、お尻をストレッチさせていくことは出来ませんので、注意しましょう。
股関節前面のストレッチ
- 脚を前後に開き、片膝立ちになる。その時に、後脚の膝をお尻の真下に置く。
- 前に体重をかけていき、後脚の脚の付け根の前側にストレッチが入るようにする。
- 前に体重をかける際に、前脚のすねが、つま先の向いている方向へ倒れるように動かすと、ストレッチしやすくなる。
- 1セット30〜45秒程度を目安に伸ばしていく。
このストレッチで、股関節の可動域を広げ、骨盤を正しい位置に戻しやすくします。
ストレッチ中に腹部の力が抜け、腰が反ってしまうと、ストレッチの効果が落ちてしまうので、注意しましょう。
軽い筋トレで筋肉・関節の動きを確認
次に筋トレです。
筋トレでは、スクワットをいきなりやっても、股関節を適切に動かせなくては意味がありません。
まずは、出来るだけ最初に取り組んで欲しいものから順にお伝えします。
ヒップリフト
- 脚（足元・膝も）を肩幅よりも広めに開き、膝を90°よりも少し狭くなるように立てる
- 足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく
- その際に、膝が最初の幅よりも内・外側に入らないようにする
- 15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す
よくある間違いとして
- 腰を反らせすぎて、腰痛の原因になる
- 勢いで上げ下げして、お尻の筋肉を使えていない
これらに注意して、ゆっくり丁寧に行いましょう。
ヒップヒンジ
- 両脚を腰幅程度に開き、立つ
- お尻を引きつつ、上半身を前に倒していく
- お尻・腿裏にストレッチ感を感じるまで倒す
- 10回1セットとし、2〜3セット繰り返す
このトレーニングの際は、少し膝を曲げてもOKです。
また、股関節の屈曲を意識するために、手を股関節の部分に当て、それを挟むように行うことで、動きを意識しやすくなります。
一見簡単そうな動きですが、初めてやってもうまくできる人・ できない人と別れます。
うまくできない人は、腰が丸まってしまう方がほとんどです。
まずは、この動きをしっかりできるようにやってみましょう。
メインのスクワットetcでヒップを変えていく
ストレッチや軽い筋トレで身体が整い、お尻の筋肉をしっかり使えるようになったら、本格的な筋トレに進みます。
そこで、最初におすすめなのが、スクワットです。
スクワット
- 足を肩幅よりも広めに開いて立ち（ワイドスタンス）、つま先は少し外側に向ける（45度程度）
- 息を吸いながらゆっくりと腰を落としていく
- 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがみ、余裕があれば、お尻が膝よりも下になるぐらいまで。
- 息を吐きながら、お尻と太もも裏の力を使って立ち上がる。
- 10～15回を1セットとし、2～3セット行う。
自重で行ってもいいですが、重り（ダンベル）を使うことで、より負荷をかけることができ、お尻へ刺激を入れやすくなります。
その際は、ダンベルを胸の前に持つことでしゃがみやすくなるので、おすすめです。
片脚ヒップリフト
前項でお伝えしたヒップリフトができるようになったら、片足を上げて行う「片脚ヒップリフト」に挑戦しましょう。
負荷が高まり、より効果的にお尻を鍛えられます。
- 仰向けになり、両脚をお尻幅程度に開き、お尻を挙げていく
- 片脚を持ち上げる
- その状態を維持しつつ、お尻を上下させる
- 10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す
片脚になることで、より強度・難易度がありがるので、しっかりお尻を挙げるように意識しましょう。
実践のポイント
これらのメニューを実践する上で、いくつか重要なポイントがあります。
まず、焦らないことです。
ストレッチでは、しっかりと自分の身体の状態を感じながら、無理なく進めてください。
関節を曲げられているか？筋肉を伸ばせているか？変な箇所に力が入っていないか？これを確かめることは、とても大切になってきます。
次に、毎日少しずつ続けることです。
週末にまとめて長時間やるよりも、毎日10分でも続ける方が効果的です。
特にストレッチは毎日行うことで、筋肉の柔軟性を上げやすくなります。
そして、お尻に効いているか確認することです。
筋トレをしているときに、太ももの前側や腰ばかりに効いてしまう場合は、フォームを見直すか、もう一度ストレッチに戻ってください。
最後に、呼吸を止めないことです。
力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸う。
この基本を忘れないでください。
まとめ：今日から始められる、あなただけのヒップアップ習慣
ここまでお読みいただき、ありがとうございます。
今日お伝えした内容をまとめると、こうなります。
ヒップラインが下がる原因は、単純な筋力不足ではなく、筋肉の筋力低下や股関節の可動域の低下など、複数の要因が絡み合っています。
だからこそ、いきなり筋トレをしても効果が出ないのです。
まずは、ストレッチで身体を整え、関節を動かせるようになり、筋肉を「使える状態（力をしっかり発揮できる）」にする。
そして、筋肉が正しく働けるようになってから筋トレで強化する。
この順番を守ることが、ヒップアップ成功の鍵です。
そして、最も重要なことは「今日から始めること」です。
完璧を目指さなくて大丈夫です。
まずはステップ1のストレッチを1つ、今日寝る前に試してみてください。たった30秒のストレッチでも、続ければ必ず身体は変わります。
すごく基本的なことですが、クライアントの多くが、「もっと早く知りたかった」とおっしゃいます。
何年も効果の出ない筋トレを続けて、諦めかけていた方が、正しい順番で取り組むことで、3ヶ月、半年でヒップラインが見違えるように変わっていくのです。
あなたも、変われます。
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