それではムリ！ヒップアップを狙うスクワットの大切なポイントを解説

埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。

夏も終わりに近づき、ここからは少しずつ秋の準備に入っていきますね。

でも、身体のスタイルは維持したり、来年の夏に向けて、今から準備しておくことで、時間はあるのでしっかり身体を作っていくことが出来ます。

また身体の部位によっては、秋・冬関係なくそこをトレーニングしていき、スタイルを維持していきたいですよね。

今日は、多くの方が、そのように思う「お尻」のスタイル改善：ヒップアップに関してお話ししていこうと思います。

そして、スクワットのやり方もしっかり解説していきます。

ぜひ、今日のブログの内容を普段の生活やトレーニングに取り入れてみてください。

あなたのやり方、間違っているかも

まず、お尻をヒップアップさせていく場合、あなたは何をしますか？

・スクワット
・デッドリフト
・ヒップスラスト
・ヒップリフト

など人によって選ぶものは違いますが、この中から選ぶ方が多いのではないでしょうか？

しかし、こんなことをクライアントの方から言われたことがあります。

「昔、ジムに通ってスクワットをしていたけど、全然お尻が変わらず、太ももだけが太くなっていった。」

もしかしたら、このブログを読まれている方の中にも、これと同じような経験がある方もいませんか？

実際にこの方だけではなく、他の方からもこのような経験談を聞きます。

また、「スクワットってお尻に全然刺激が入らないでしょ？」とも言われます。

結論から言えば、スクワットでお尻に効かせることは可能です。

しかし、やり方を間違ってしまうことで、効き目はほとんどありません。

お尻に効かないと思っていた方は、スクワットのやり方を間違っている可能性が高いです。

お尻を変えるには大殿筋

ここから、なぜ間違っているのか？そして、何を変えればいいのかをお話ししていきます。

そのためにはまず、お尻の筋肉：大殿筋についてお話ししていきます。

この筋肉は、ヒップの表面にある大きな筋肉です。

ヒップラインを形成している上で最も重要なもので、この筋肉が衰えてしまうことで、お尻が下がってしまうのです。

この筋肉を鍛えていくには、股関節を動かしていく必要があります。

この筋肉が作用する股関節の動きは以下の通りです。

股関節伸展・外旋・外転（visibole bodyから引用）

これらの動きを行うことで、鍛えることができるのです。

スクワットでいえば、立ち上がる動作・ヒップスラストなら、お尻を持ち挙げる動作です。

この時に筋肉が収縮していき、力を発揮します。

これをくり返し行うことで、ヒップアップしていくことが可能です。

スクワットでヒップアップ出来ない理由

しかし、先ほどのような「スクワットをしても全然お尻が変わらず、太ももだけが太くなっていった。」という声があります。

なぜそのようになってしまったのか？

その理由は2つあります。

①股関節が使えていない
②深くしゃがめていない

この2つのどちらかがスクワットの際に入ってしまうと、お尻に効かせることはできづ、ヒップアップさせることはできません。

股関節が使えていない

スクワットを行う上では、必ず使う関節の1つでもある股関節。

これを上手く動かしていかないと大殿筋を使うことは出来ません。

では、股関節を使えていない方は、どんなふうにスクワットをやっているのでしょうか？

下の写真を見てください。

これはスクワットを行う際に、10人いたら約半数の方が行ってしまうようなフォームです。

このフォームで見てほしいのは、腰と骨盤です。

腰が丸まり、骨盤が少し起き上がった形（後傾）になっています。

これでは、浅くしかしゃがめず大殿筋を使うことは難しいです。

また、ここから更にしゃがもうとしても膝を前に出す形になります。

その形では、太ももの前側に負荷がかかり、太ももだけに刺激が入ってしまいます。

これでは、何回やったとしてもお尻は全く変わりません。

深くしゃがめていない

次にこちらの間違ったポイントです。

これも当てはまる方は多くいるのではないでしょうか？

まずスクワットに関しては、大きく分けると4つのしゃがむ深さに分けることが出来ます。

①クォーター：膝が45°程度曲がるまでしゃがむ
②ハーフ：膝が90°程度曲がるまでしゃがむ
③パラレル：太ももと床が平行になるまでしゃがむ
④フル：股関節が膝の高さよりも下に落ちるまでしゃがむ

多くの方が行うスクワットは、①・②の深さです。

実際に、クライアントの方にいつもやってもらっている形でスクワットのフォームをチェックすると8〜9割ぐらいの方が、これのどちらかに当てはまります。

この深さでは、お尻に刺激が入らないのです。

実は、海外でこんな実験がされています。

男性17名をフルスクワットトレーニング群（FST、n＝8）とハーフスクワットトレーニング群（HST、n＝9）に無作為に割り付けた。
彼らは10週間（週2日）のスクワット・トレーニングを行った。
膝伸筋、ハムストリング、内転筋、大殿筋の筋容積（MRIによる）と、フルスクワットとハーフスクワットの1反復最大筋力（1RM）をトレーニング前後に測定した。
フルスクワットの1RMの相対的増加量は、FST（31.8±14.9％）がHST（11.3±8.6％）よりも有意に大きかった（p＝0.003）が、ハーフスクワットの1RMの相対的増加量は、FST（24.2±7.1％）とHST（32.0±12.1％）で差がなかった（p＝0.132）。
膝伸筋の体積は、FSTで4.9±2.6％（p＜0.001）、HSTで4.6±3.1％（p＝0.003）と有意に増加したが、大腿直筋とハムストリングの体積は両群とも変化しなかった。
内転筋および大殿筋の体積は、FST（6.2±2.6％および6.7±3.5％）およびHST（2.7±3.1％および2.2±2.6％）で有意に増加した。さらに、内転筋（p = 0.026）と大殿筋（p = 0.008）の相対的な筋量の増加は、FSTの方がHSTよりも有意に大きかった。
Keitaro Kubo,Toshihiro Ikebukuro,Hideaki Yata
2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y. Epub 2019 Jun 22.
「Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110

最後のところを太字にしましたが、体積はハーフ・フルスクワットでともに増加しましたが、筋量はフルスクワットの方が増加したとあります。

つまり、大殿筋を刺激していき、お尻のラインやスタイルを改善するにはフルスクワットで行う方が効果があるということになります。