埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
日頃からヒップが下がらないように筋トレをやっていませんか？
また、脚全体を細くしたり、引き締めるためなと思って、同じように筋トレをやっている方もいると思います。
そんな目的を持っている方の多くが、スクワットをやっており、行う際に、ゴムバンドなどを膝上に巻いて、やったことありませんか？
バンドを巻くことで、中殿筋への刺激を入れやすくなり、ヒップラインを変えていきやすくなります。
しかし、やり方を間違ってしまうと、全然効果を出せないスクワットをやるだけになってしまいます。
今日は、バンドを巻く際に注意するべきポイントをお伝えしていきます。
バンドを使ったスクワットは中殿筋に刺激を入れるにはおすすめ！
最初になぜバンドを巻くことで中殿筋に刺激を入れやすくなるのか？をお話ししていきます。
中殿筋は、お尻の横にある筋肉です。
お尻を真後ろから見た時の横のラインを整えていくためには必須の部位です。
この筋肉は通常、脚を横に広げる動作で鍛えていきますが、スクワットの時にもこの筋肉は大事な要素を担っています。
それは、膝をつま先よりも内へ入れないことです。
スクワットでしゃがむ際に時々、膝がつま先よりも内へ入る方がいます。
しかし、中殿筋が力を発揮することで、この動作を抑えることが出来ます。
膝上にバンドを巻き、バンドの張力で膝が内へ入ろうとします。
中殿筋を意識して使うことで、膝が内へ入らないようになります。
その結果、スクワットを行なっている時には、中殿筋を使いながら行うことになるので、中殿筋のトレーニングにもなるのです。
そのような効果があるため、ヒップラインを改善していきたい方にはぜひ実施してほしいのです。
上手く出来ない理由とは？
しかし、実際にやってみると、上手く出来なかったりする方がいます。
なぜそのようになるのでしょうか？
上手く出来ない方の間違っているポイントは、大きく分けて2つあります。
- 膝とつま先の向きが違う
- 足裏の内側が浮いてしまっている
この2点が特に出やすい間違っているポイントです。
これを1つ1つご紹介していきます。
膝とつま先の向きが違う
まず「膝とつま先の向きが違う」という点です。
基本的にバンドを巻くことで、膝を外へ開こうとする意識が働くので、そんなことはないのでは？と思うかもしれません。
しかし、回数が低回数なら問題ないのですが、回数を重ねていくことで、どうしても疲れが出ます。
疲れが出てしまうことで、中殿筋を使って、膝を外へ開くのを忘れてしまいます。
また、スクワットのスタート前のポジションをセットする際に、つま先と膝の向きを揃えたいのですが、その時点で合っていないと意味がありません。
そのままスクワットをやってしまっても、膝を外へ開こうとしても上手く開けないことがあります。
これでは中殿筋に効かせることが出来ませんので、いつまで経っても効果を感じられません。
足裏の内側が浮いてしまっている
次に、「足裏の内側が浮いてしまっている」という点です。
バンドを巻いて行うことで、膝を外へ開こうとします。
その時に中殿筋に効かせるには、股関節の外旋・外転という動きを出していく必要があります。
この動きを出すことに集中してしまい、足裏が外側荷重になってしまうのです。
つまり、親指側の足裏に体重が乗らなくなってしまうのです。
この結果、膝は外へ広げられるのですが、あるデメリットが出てきます。
それは、足首の余計な動きです。
足首を内へ返す：内反という動きが入ってきてしまうのです。
この動きが入ってしまうと、その上にある脛や太ももの骨が変に捻れてしまってX脚やO脚になる可能性があるのです。
そのように考えていくと、膝を開ければOK！というわけではないのです。
しっかりと他の部位も変な動きが入っていないか？などをチェックしながら行うようにしましょう。
まとめ
いかがでしたか？
バンドを使用したスクワットは、中殿筋を鍛えていき、ヒップラインを整えていくには、おすすめのやり方です。
しかし、やり方やポイントを間違ってしまうと、効果を引き出すことは出来ません。
また、違った身体の変化が出てしまい、意味のない筋トレになってしまうこともあります。
今日お伝えしたポイントは、最低限意識して欲しいポイントです。
実際にやっているときは、集中して、このポイントを意識しながら行なってみてください。
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