埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
「最近、腰が重だるい…」
「鏡を見るとお尻が下がってきた気がする…」
30代〜50代の女性の多くが抱えるこの悩み。
実はその原因、年齢や体重のせいではなく “スウェイバック姿勢” にあるかもしれません。
スウェイバックとは、腰を前に押し出すように立ち、上半身が後ろに倒れている姿勢のことを言います。
この姿勢を見て、あなたもこんな姿勢を普段からとっていないでしょうか？
何気なく立っている時や家事での“ラクな立ち方”が習慣化すると、知らないうちにこの姿勢がクセになります。
放置すれば、慢性的な腰痛や背中の丸まり、お尻の下垂につながり、体型にも健康にも悪影響が…。
このブログ記事では「スウェイバックのリスク」と「改善に効果的なストレッチ＆トレーニング」を徹底解説します。
是非、最後までこちらのブログを読んでください！
なぜ放置すると危険なのか？
一見ラクに見えるスウェイバック姿勢ですが、身体には、こんな負担がかかってきます。
- 腰痛が慢性化するリスク
背骨のS字カーブが崩れてしまい、腰周りの筋肉や椎間板に余計なストレスがかかります。
- お尻が垂れて四角く見える
骨盤が前に出つつ、後傾位になります。その結果、お尻の筋肉（大殿筋）が立っている時に上手く使われず、下に落ち、外に広がりやすくなります。 - 背中や脇腹のラインが弛む
肩甲骨まわりや背筋が使われにくくなり、後ろ姿が老け見え。
つまり、放置すると「腰痛を繰り返し、体型が崩れていく」という2つの大きなデメリットが身体に変化として出てきてしまいます。
失うのは“若さ”と“健康”
健康診断で身体の変化を指摘されたり、親世代の腰痛や歩行の不自由さを見たりすると「自分の未来も…」と不安になりませんか？
スウェイバックの姿勢を改善せず、そのまま放置すると、以下のような未来が現実になり得ます。
- 何度も繰り返す腰痛で、旅行や買い物も楽しめない。また日常生活も不自由になる。
- お尻が下がり、パンツスタイルやタイトスカートが似合わなくなる。ファッションの幅が狭まってしまう。
- 背中が丸くなり、年齢よりも老けて見られる。
つまり、改善しないことで失うのは「痛みや違和感を常に抱えて過ごす日常」と「若々しいボディライン」です。
しかし、今からスウェイバックの姿勢を改善・予防に対して取り組めば、腰痛の予防だけでなく、美しい姿勢と引き締まった理想の後ろ姿を取り戻すことができます。
スウェイバックになる理由
次に、なぜスウェイバックになってしまうのでしょうか？
主な原因は、大きく分けて次の3つです。
- 体幹・お尻の筋力低下
腹筋群や大殿筋など姿勢を支える筋力が落ちてくると、姿勢を重力に逆らって支えることができなくなります。
でも、立位などで姿勢を支えないといけませんから、その代償として、骨盤を前に出し後傾位にしていき、腰付近を前に突き出すクセがつきます。 - 長時間のデスクワーク・家事
座りっぱなしや中腰の姿勢などを長時間とっていると、身体を支える筋肉がサボり、楽な姿勢（スウェイバック）に流れやすくなります。 - 柔軟性の低下
太もも裏（ハムストリングス）が硬くなると、骨盤を後傾させ、スウェイバックを助長します。
歩くなど股関節を動かす機会がなくなると、どうしてもこのような状態になってしまいます。
この3つの原因を聞いて、ハッとした方もいるのではないでしょうか？
もし、1つでも当てはまるなら、改善・予防していくことをおすすめします！
【解決策①】ストレッチで筋肉をゆるめる
では、どんなことをしていけばいいのでしょうか？
それは、筋トレとストレッチです。
まずはデスクワークなど、『動きが減ってしまい、硬くなって姿勢を崩している筋肉』をストレッチでリラックスさせていきましょう。
①ハムストリングスストレッチ
もし、椅子に座って行う場合は、こんな感じでもOKです。
床に座り、片脚を前に伸ばしつつ、背筋を伸ばしたまま前屈。
ストレッチを行う時間やセット数は、上記のものと同じです。
これならオフィスでの仕事の合間にも出来るかと思います。
②大腰筋ストレッチ
②そこから前に体重をかけていき、後脚の脚の付け根の前側にストレッチが入るようにする。
③前に体重をかける際に、前脚のすねが、つま先の向いている方向へ倒れるように動かすと、伸びが張りやすくなる。
④左右それぞれ30〜60秒程度を目安に伸ばしていく。
③中殿筋ストレッチ
②そこから立てた脚を抱き抱える様にし、胸へと膝を近づける様にする。
③その際に上半身は、背筋を伸ばす様にする。
④お尻の横の部分にストレッチを感じながら、30〜60秒ほどキープし、左右2セットずつ行う。
このストレッチを行うときに、胸と膝を近づけるために肩に力が入りやすく、すくむ方がいらっしゃいますが、そこは注意しながら行っていきましょう。
【解決策②】筋力トレーニングで姿勢を支える
ストレッチで筋肉をリラックスさせた後は、姿勢を支える筋肉をトレーニングで鍛えましょう。
①ヒップリフト（大殿筋強化）
②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内・外側に入らないようにする。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
②プランク（体幹強化）
②頭からかかとまで一直線になるように体を持ち上げます。
③お腹をキュッと引き締め、腰が反ったり丸まったりしないように意識します。
④その状態を20～30秒キープします。
③バックエクステンション（背筋・体幹）
②そこから上半身を背中の力を使って反り挙げる。
③トレーニング中は、背中全体の収縮感を意識する。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
【まとめ】未来の自分を守るのは“今の姿勢”
スウェイバックは、ただの「ラクな姿勢」ではありません。
放置すれば、腰痛・お尻の下垂（ぽっこりお腹）・背中の弛みといった “スタイルと健康を同時に失うリスク” を抱えています。
逆に、ストレッチとトレーニングを日常に取り入れるだけで、
- 腰痛を予防・改善できる
- お尻が引き締まり、ヒップアップする
- 背中や脇腹のラインが整い、若々しい後ろ姿になる
という大きなメリットが得られます。
また、日常生活で意識するポイントを忘れずに実践していくことも大切です。
まずは今日から1分だけ
このブログを読んだ今がチャンスです。
「また今度やろう」と思って先延ばしにすれば、あなたの身体は少しずつ確実に崩れていきます。
まずは ハムストリングスストレッチ1分 から始めてみませんか？
プランクからスタートしても構いません。
ストレッチやトレーニングのハードルが高いなら、日常生活で意識するポイントをしっかり実践していくことでもありです！
未来のあなたの腰とボディラインが、今日の小さな行動で大きく変わります。
理想の自分の姿になる為にも、ぜひ行動を起こしてみましょう。
他のブログ記事でも腰痛やスタイルの改善方法などをご紹介したものがあります。
そちらも参考にしてみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
Yotubeをスタートし、トレーニングなどに関してのことを話していますので、下記の画像をクリックすると見ることが出来ます。
ぜひご覧いただき、励みになりますので、高評価・チャンネル登録をお願いいたします。
只今、東京・埼玉県（草加市）内でも新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②もう片方の足を天井に向かって伸ばします。膝は軽く曲がっていてもOK。
③膝が上がってこない様に、手で少し膝を抑えておく。
④伸ばした足の膝裏に両手をかけ、ゆっくりと体の方へ引き寄せます。太もも裏の伸びを意識する。
⑤30〜60秒程度をキープし、ゆっくり元に戻す。反対側も同様に、左右2セットずつ行う。