埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya)です。
肩こりに背中のエクササイズがいいと聞いたので、背中のエクササイズをしているけど、全然改善しなくて悩んでいませんか？
実は、このようなお悩みを持つ方は、私のパーソナルトレーニングを受けていただいている方の中にもいらっしゃいました。
その方々に共通している要因があります。
それは、背中のエクササイズを行う際に肩がすくんでしまっていることです。
目的があって、背中のエクササイズを行うときに肩をすくませているのならいいのですが、そのような理由がない場合は、肩をすくませる必要はありません。
肩をすくませてしまうことで、より肩こりを助長してしまう可能性があります。
今日は、肩こり改善をしていくために行う背中のエクササイズ時に気をつけてほしいことをお伝えしていきます。
肩こりを予防・改善していく為に背中のエクササイズに取り組む
背中のエクササイズには、様々な種類があります。
・ラットプルダウン
・ベントオーバーロイウイング
・ワンハンドロウイング
これ以外にもありますが、ジムなどで肩こりを予防・改善していく為に行う種目として、ラットプルダウンやマシンのロウイングという種目を取り組む方が多いかと思います。
これらのエクササイズでは、広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を使っていきます。
しかし、なぜこのエクササイズが肩こりの予防・改善にいいのかご存じでしょうか？
背中が丸まってしまい、その姿勢が長い時間キープされてしまう
肩こりになってしまう要因はいくつかありますが、その中の1つとして、背中が丸まってしまい、その姿勢が長い時間キープされてしまいます。
そして、肩に余計な力が入ってしまったり、背中周りの筋肉が引き伸ばされてしまい、肩や背中の張りへと発展してしまうのです。
また、長時間引き伸ばされた筋肉は、力が落ちてしまいやすく、そのままで姿勢が崩れてしまったままになりやすく、それを改善しなければ、肩こりもなかなか改善していきません。
だから、背中のエクササイズをしていくことが必要になるのです。
実際に背中のエクササイズをやってみると、多くの方が上手く出来ません。
先ほどお伝えしたように、肩がすくんでしまうのです。
私のパーソナルトレーニングでも、背中のエクササイズをクライアントの方が行うと、ほとんどの方が肩がすくんでしまいます。
その理由として、いくつかの理由がありますが、その中の1つとして、肩甲骨をコントロール出来ないことが挙げられます。
肩甲骨は、上下左右斜め方向に動かすことが出来ます。
①挙上⇄②下制
③外転⇄④内転
⑤上方回旋⇄⑥下方回旋
※他にも前傾後傾などの動きがありますが、ここで話してしまうと複雑になるので、上記の3つでやめておきます。
この6種類の動きが出来ることで、腕を動かすことができ、背中や胸などに刺激を入れることが出来ます。（外転動作では、背中の筋肉は収縮しません）
そして、この中でも「下制」という動きが、肩をすくませないために必要なんです。
肩甲骨下制の練習
でも、上手く出来ない方が多く、これをクライアントの方にやってみてくださいと伝えても、出来ないことが多いです。
そのままの状態で背中のエクササイズを行なっても、意味がありませんので、これをまずは出来るように練習していくことをおすすめします。
練習は単純です。
これだけです。
これを出来るように練習していくのですが、これが上手く出来ない方は、手に2kg程度のダンベルを持って、肩を下げる練習を行うと、意識しやすくなります。
また、肩甲骨が動きにく場合、胸や背中、肩といった筋肉が緊張している可能性があります。
ストレッチをある程度行ってから、この練習をやってみると、やりやすくなるかもしません。
この練習で肩甲骨を下げる感覚が分かったら、背中のエクササイズを行う際に、肩を下げながら行うことで背中の筋肉に刺激を入れやすくなります。
ぜひ取り入れてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
背中のエクササイズを行う際に、肩をすくませないことはなんとなく分かっていたけど、肩をすくませないためにはどうすればいいのか？と悩んでい方もいると思います。
背中のエクササイズを行う上で、肩を動かすことは必要ですが、すくませてしまうことで、エクササイズの効果を引き出すことが出来ません。
そのため、目的の部位に刺激を入れることが出来ないので、肩こりを改善していくことも難しくなってきます。
ちょっとしてポイントを踏まえて背中のエクササイズを行うことで、効果をしっかり引き出すことが可能でもあります。
今回お伝えしたポイントや練習方法をぜひ普段のトレーニング前にウォーミングアップとして、取り入れてみてください。
肩こり改善方法に関しては、他のブログでもご紹介していますので、下記のブログも参考にしてみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
只今、東京・埼玉県（草加市）内でも新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②耳たぶと肩の距離を離すように下げ、肩甲骨の下のあたりに意識を持っていく。
③10回を1セットとし、2セット程度繰り返す。