埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
鏡に映った自分の横姿や、写真に写った後ろ姿を見て、こんな風に感じたことはありませんか？
- 「なんだかお尻が横に広がって、四角いように見える…。」
- 「お尻と太ももの境目がなくなってきた。」
- 「昔はもっとパンツをスッと履きこなせていたのに…。」
30代を超えると、仕事や家事で忙しく、気づかないうちに運動不足になります。
その結果、下半身の筋力や筋肉が落ちてきてしまいます。
そして、ヒップラインが下がり、横に広がり、年齢を感じさせるスタイルへと変化してしまうのです。
1番ショックなのは、お気に入りの細身パンツを履いたときに、お尻のラインが崩れて丸わかりになる瞬間ではないでしょうか？
このブログを読んでいる方の中にも、きっと言われてハッとした方もいるのではないでしょうか？
実際、年齢とともに、体型の変化が現れるのは避けられません。
ですが、正しい方法で「股関節周りの筋肉」を鍛え、ストレッチを取り入れれば、今からでも改善可能です。
今日は「お尻のたるみを防ぎ、理想のヒップラインを取り戻す方法」を徹底解説していきます。
このブログを最後まで読んで、自分の理想のヒップラインを手に入れていきましょう。
1. なぜお尻は下がるのか？年齢と運動不足の“落とし穴”
そんな声をよく聞きます。
これは単に脂肪が増えたのではなく、股関節まわりの筋肉が衰えたことが大きな原因です。
特にポイントとなるのが以下の筋肉です。
- 大殿筋（お尻の丸みを作るメイン筋肉）
- 中殿筋（お尻の横のラインを引き締める筋肉）
これらが運動不足や年齢ととも落ちてくると…
- お尻が下に垂れ下がる
- お尻と太ももの境目が消える
- お尻が横に広がって見える
つまり、「お尻のシルエットがぼやける＝老けて見える」 という悪循環が生まれるのです。
そして、恐ろしいのは、筋肉は使わなければどんどん衰えるということ。
放っておくと、ヒップラインの崩れは加速してしまいます。
仕事や家事が忙しく、それを毎日こないながら日常生活を送るだけになってしまうと、自然とそうなってしまいますよね。
実際に私のクライアントの方にも、そういった方はいます。
だからこそ、それらを改善していくことが必要になるのです。
2. 放置すると起こる“3つの損失”
そこで、こんなことを考えてみてください。
もし、このままヒップラインの崩れを放置したら、どうでしょうか？
様々な未来が想像できると思いますが、以下のものが、きっと浮かんだはずです。
損失① お気に入りのパンツが似合わなくなる
特に細身パンツやタイトスカートは、ヒップラインがそのまま出ます。
実際に、ファッション誌やネットストアでそれらを着ているモデルさんを見ると、綺麗にラインが出ていますよね。
それを自分自身が着用した時に、もしかしたらこう思っていませんか？
お尻が下がっていると、「服が似合わない」→「着たい服を避ける」 という負のスパイラルになります。
これは、オシャレをしたいと思っている自分にとっては、勿体無いですよね。
損失② 後ろ姿が実年齢以上に見える
人は正面よりも「後ろ姿」に年齢が出ます。
背中の丸み（猫背のような姿勢）や、お尻、太ももは代表的な部位です。
今回取り上げていてる「お尻と太ももの境目」がなくなると、体型が一気に老けて見えてしまうのです。
普段は、パンツやスカートを履いているので分かりませんが、お風呂上がりや試着室で自分の身体を見た時に、ハッと感じることもあるでしょう。
そのようなヒップラインになると、どうしてもお尻が下がったように見えたり、お尻の膨らみがなくなってしまうといった身体の変化が出てきます。
損失③ 旅行やお出かけの写真に自信がなくなる
せっかく、オシャレをして楽しく行く旅行先でも、写真を見返して「後ろ姿が気になる…」と感じてしまうと、思い出も少し曇ってしまいますよね。
こうした“損失”を避けるためにも、今すぐ行動することが大切です。
3. 股関節を動かせばヒップラインはよみがえる
しかし、そこで落ち込まなでください！
ここまでお話ししてきたヒップラインの崩れは、股関節まわりの筋肉をトレーニングしていくことで改善可能です。
股関節は、歩く・座る・立つなど、日常のすべての動作の要でもある部位です。
この部位を動かす機会が少なると、その周辺にある筋肉は筋力が落ちてきたり、筋肉自体が小さく萎んでしまいます。
その結果、先ほどからお伝えしているような身体の変化が出来てしまいます。
逆にいえば、股関節を普段から動かしたり、トレーニングでしっかり鍛えていくことで、次のような変化が期待できます。
- お尻の位置がキュッと上がる
- 太ももとの境界がくっきりする
- 横に広がったお尻が引き締まる
つまり、『細身パンツを美しく履きこなせるヒップライン』が取り戻せるということです。
4. 今日から始められる！股関節まわりのストレッチ＆トレーニング
ここからは、初心者でも自宅で簡単にできる方法をご紹介します。
股関節まわりのストレッチ（1日3分）
まずは、いきなり動かそうとしても動かすことが出来ないので、ストレッチや簡単な動きから初めていきましょう。
①股関節ほぐしストレッチ（内外旋）
②そこから左右へ脚を倒す。
③その際に、上半身は捻れないようにしていき、股関節の捻れを意識する。
④左右20回程度を行う。
②股関節ほぐしストレッチ（股関節回し）
②前に出した脚と同じ側の二の腕を内腿に当て、下を通し、足下の横に手を置く。
③反対側の手は、安定する位置に置く。
④前後にお尻を引く、これを10往復繰り返す。
⑤次に、お尻を時計周り・反時計回りに5周ずつ動かす。
股関節まわりのトレーニング
ストレッチをしっかり行い、動かせる状態に出来たら、トレーニングに移っていきます。
①ヒップリフト（大殿筋）
②足の裏全体で、床を押す（赤矢印）ようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内側に入らないようにする。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
①アブダクション（中殿筋）
②下の脚を前に・上の脚を真っ直ぐに伸ばす。
③上の脚を45°目安に挙げていく。
④その時に踵が壁にそって挙げる。
⑤下げる時も踵が壁から離れないように下げる。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
このエクササイズをやったことがある方もいると思います。
ここでポイントなのは、壁にそって挙げ下げすることです。
脚を挙げる際に、どうしても脚が斜め前に出ながら上がりやすいのです。
そのまま行ってしまうと、中殿筋ではなく、脚の付け根にある大腿筋膜脹筋に刺激が入ってしまいます。
それでは、ヒップアップさせることは難しくなります。
壁にそって挙げ下げすることで、的確に中殿筋に刺激を入れることが出来ますので、この形で実践してみてください。
④ ルーマニアンデッドリフト（お尻・太もも裏）
②腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽度屈曲させながら、上半身を前に倒していく。
③その際に、股関節の屈曲を意識する。おへそを正面から少しずつ下に向けると動かしやすくなる。
④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
5. 続けると得られる“3つのベネフィット”
実際に股関節トレーニングを続けることで、こんな変化を実感できます。
- ファッションがもっと楽しくなる
今まで、避けていたパンツなどが履けるようになり、さらに楽しむことが出来るようになります - 後ろ姿に自信が持てる
人に見られるのが怖くなくなり、写真写りも良くなります。 - スタイルだけでなく不調も改善
股関節が柔らかくなり、それにより腰痛やむくみの予防にもつながっていきます。
まさに、見た目と健康の両方が手に入ります。
まとめ：放置は“損”、改善は“得”
ヒップラインの崩れは、放っておくとどんどん進行します。
- パンツやスカートが似合わない
- 後ろ姿が老けて見える
- 写真に自信が持てない
こうした“損失”を避けるためには、股関節まわりのストレッチ＆トレーニングを始めることが最善策です。
今からでも遅くはありません。1日数分の習慣で、あなたのヒップラインは変わります。
「後ろ姿が変われば、人生が変わる」
ぜひ今日から実践してみてください。
今回ご紹介した方法以外でもヒップアップしていく方法をお伝えしたブログもありますので、そちらも参考にしてみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
Yotubeをスタートし、トレーニングなどに関してのことを話していますので、下記の画像をクリックすると見ることが出来ます。
ぜひご覧いただき、励みになりますので、高評価・チャンネル登録をお願いいたします。
只今、東京・埼玉県（草加市）内でも新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
「体重は変わらないのに、後ろ姿だけ老けて見える」