埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
普段の立ち姿勢が反り腰になっており、腰が辛くなってしまう経験ありませんか？
また、その影響でお腹の胃のあたりが前に出てしまったようなウエストラインになっており、それを改善したいと思ったことありませんか？
このようなお悩みを解決していく為に、よく「体幹部を鍛えましょう！」と言われます。
しかし、体幹部を鍛えるだけで本当にいいのでしょうか？
実は、反り腰は体幹部を鍛えただけでは意味がありません。
体幹部を鍛える以外にもあることをする必要があります。
今日は、反り腰を改善していくために必要なことをお話ししていきます。
反り腰の原因とは？
反り腰というのは、腰の反り具合が過剰な状態のことを言います。
目安として、床やマットの上に仰向けで寝た時に手のひら一枚分の隙間があるかどうかです。
ベッドなどのフカフカの物の上に寝てしまうと、身体が沈み込んでしまい、チェックが難しくなります。
反り腰チェックをする時は、注意しましょう。
次に反り腰になってしまう原因をお話ししていきます。
原因は様々あります。
例えば・・・
- 筋肉や靭帯の緊張
- 椎間板の問題
- 姿勢の悪さ
- 加齢による変化
- 過度な運動や急激な動作
- 遺伝的な要因
- 生活習慣や体重の影響
今回は③にも少し関係してくるのですが、「猫背を無理やり改善している」という原因についてフォーカスしていき、お話ししていこうと思います。
なぜ猫背が反り腰の原因になるのか？
なぜ猫背を無理やり改善していることが、反り腰の原因になるの？と思う方がいると思います。
猫背と反り腰は姿勢の対極のイメージだと思います。
多くの方は、デスクワーク中心のお仕事がほとんどだと思います。
デスクワークを長時間行うことで、背中は丸まり、肩が前に巻き込むような猫背の姿勢になることが多いです。
そんな姿勢に誰もなりたくないし、改善していきたいと思うはずです。
もし、あなたがそのような姿勢だったら、どんなことをしていきますか？
きっと胸を張った姿勢を取っていくと思います。
胸を張ることで、見た目は猫背を改善していくことが出来ます。
しかし、ただ胸を張ってしまうことで、あることが起きやすいのです。
それは・・・お腹を前に突き出す姿勢になってしまいやすいのです。
お腹を前に突き出す：特にみぞおち付近を前にグッと出していきやすくなります。
そのような姿勢になってしまうと、どうなりますか？
そうです、反り腰になってしまうのです。
つまり、猫背を改善しようとして、反り腰になってしまう方がいるのです。
体幹部の強化だけでなく、背骨の動きも必要
ここまでブログを読んで頂いた方の中で、猫背に悩んでいる内に反り腰になってしまった方もいるのではないでしょうか？
では、そのような場合はどのようにして反り腰を改善していけばいいのでしょうか？
ここで必須なのは、体幹部の強化です。
体幹部の筋力が落ちてしまうことで、姿勢というのは猫背に反り腰にもなってしまいやすいです。
体幹部の強化は必ず取り組んでいきましょう。
次に大事なのは、背骨の動きです。
これまた意外かもしれませんが、これも必要になります。
猫背や反り腰の方も、背骨周りに筋肉が緊張していることがあります。
その状態で姿勢を変えていこうとしても、背骨が動かない分、姿勢の微調整が出来ないので、どうしても前後左右などのバランスの取れた姿勢を作ることが難しいです。
背骨の動きを出せるようにしてくことは、とても大事なことになるのです。
背骨の動きを改善するエクササイズ
では、背骨の動きを出せるようにしていくための方法をご紹介します。
今日は全部で3つご紹介します。
背骨エクササイズ①
これは、背骨でも胸椎の伸展（反らせる）動作を行うものです。
デスクワークを行っていると、どうしても胸椎の伸展動作が出しにくくなり、猫背のように背中を大きく丸めやすくなってしまいます。
ストレッチポールをこれは使用していますが、丸めたタオルなどを使ってもOKです。
背骨エクササイズ②
②そこから少し内へと捻った形を作る。
③背中の筋肉を使い、外へ開く様に捻る。
④この動作を左右10回を1セットとし、2〜3セット繰り返していく。
これは主に回旋動作を行うものです。
しっかりと外を見るようにしていきましょう。
背骨エクササイズ③
②そのまま前後（赤矢印）に身体を転がす様に動かす。
③起き上がろうとはせず、背中を転がす様にする。
④10回ほど前後に転がるのを目安に行っていく。
これは、腰の腰椎という骨を丸めていくエクササイズです。
膝をしっかりと抱え、腰周りの丸みを出していくようにしましょう。
反り腰改善のポイントのまとめ
いかがでしたか？
反り腰を改善していくには、体幹部の筋力UPは必要になるので、筋トレをしなければなりません。
しかし、それにプラスして、背骨を動かすことも大事になります。
普段の生活では、動くことが少ないので、どうしても背骨を動かすこと機会が減ります。
減ってしまった結果、背骨が動きにくくなり、体幹部を強化しても、姿勢が変わらず、反り腰が改善していきません。
今日ご紹介したものは、特別なツールは必要ありません。
家でのちょっとしたスペースさえあれば出来てしまいます。
是非、普段の生活の中や日常のトレーニングに取り入れてみてください。
他のブログでも反り腰改善に関してお話ししていますので、ぜひそちらも参考にしてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②そこからゆっくりと背骨を反らす様に身体を後ろへ倒していく。
③お腹の力は抜かない様に注意する。
④この動作を10回ほど繰り返していく。