埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
「太ももだけ、どうしても細くならない…」
「ダイエットしても、下半身だけ変わらない…」
もしあなたがこんな悩みを抱えているなら、この記事を最後まで読んでください。
なぜなら、あなたの太ももが太くなっているのは、食べ過ぎでも運動不足でもなく、「毎日の立ち方」が原因かもしれないからです。
太ももが太くなる本当の原因「膝過伸展位」とは?
まず、立ち上がって、いつも通りに立ってみてください。
鏡があれば、横から自分の姿を見てください。
なければ、スマートフォンで横から写真を撮ってもらうか、自撮りしてみましょう。
チェックポイントはこちらです
- 膝が後ろに反り返っていませんか?
- 膝の裏側が「くの字」になっていませんか?
- 太ももの前側を触ると、常に硬く張っていませんか?
- お尻の筋肉が使えている感覚がありますか?
もし、1つでも当てはまるなら、あなたは「膝過伸展位」の姿勢で立っている可能性が高いです。
膝過伸展位（左）とは、膝が本来の位置（右）よりも後ろに反り返ってしまっている状態のことを指します。
ヒールを履く機会が多い女性や、立ち仕事の多い方など無意識にこの姿勢をとってしまう方が多いです。
なぜ膝過伸展位が太ももを太くするのか?
この姿勢の何が問題かというと、立った時にももの前側の筋肉を過剰に収縮させてしまうことがあるのです。
本来なら、立っているときは以下の筋肉がバランスよく働くべきです:
- お尻の筋肉(大殿筋)
- 太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)
- 内ももの筋肉(内転筋群)
- 体幹の筋肉
しかし、膝を後ろに反らせて立つと、太ももの前側(大腿四頭筋)が過剰に収縮してしまい、余計な力を発揮してしまいます。
想像してみてください。
あなたが毎日、通勤で電車を待つとき、キッチンで料理をするとき、歯磨きをするとき、すべての立っている時間に太ももの前側だけが余計な力を出していたら・・・
その結果、
- 太ももの前側がどんどん発達して太く、張ってくる
- 太ももの裏側やお尻の筋肉は使われず、衰えていく
- 筋肉のバランスが崩れて、さらに姿勢が悪化する
- 脚全体のラインが崩れ、細身のパンツが似合わない体型になる
- 前ももばかり発達し、後ろやお尻がたるんで、横から見たときのシルエットが崩れる
この悪循環が、あなたの太ももを太くしている真犯人なのです。
あなたが膝過伸展位になってしまった理由
では、なぜあなたは膝過伸展位になってしまったのでしょうか?
原因は一つではありませんが、多くの場合、以下の要因が重なっています:
長時間の座り姿勢
オフィスワークで1日8時間以上座っていると、全身の筋肉を動かすことがなく、そこまで大きな力を発揮しなくて済んでしまい、力が少しずつ落ちていきます。
立ち上がったとき、全身の筋肉で身体を支えられないため、無意識に膝を反らせてロックすることで楽に立とうとします。
ヒールを履く習慣
ヒールを履くと、体重が前後に偏って立つことがあります。
バランスを取るために、無意識に膝を後ろに押し出して、姿勢を安定させようとしてしまいます。
運動不足による筋力低下
出産や30代以降の加齢などにより、筋力は落ちていきます。
意識的に運動しないと、全身の筋肉が衰えます。
これにより、立っているときに自分が力を発揮しやすい or 使いやすいところを使ってしまいます。
それが、前ももである事で、このような結果が出てしまうのです。
このまま放置すると、今後のあなたはどうなる?
「まあ、太ももが少し太いくらい、そんなに問題ないでしょ?」
そう思われるかもしれません。
でも、膝過伸展位を放置することは、見た目の問題だけでは済まないかもしれません。
お気に入りの服が着られなくなる
今から1年後、あなたはクローゼットを開けて、ため息をついています。
「この細身のパンツ、去年は履けたのに…」
「このタイトスカート、太ももで引っかかる…」
太ももの張りは日々少しずつ変化するため、気づいたときには多くの服が着られなくなっていることも。
新しく服を買おうとショッピングに行っても、以前なら迷わず手に取っていた細身のデザインには目もくれず、「太ももが目立たないゆったりした服」ばかりを選ぶようになります。
最新のファッションを楽しみたい。細身のパンツでスタイリッシュに決めたい。
その気持ちを、徐々に諦めていくかもしれません。
体型全体のバランスが崩れる
膝過伸展位を続けると、影響は太ももだけにとどまりません。
お尻の筋肉が衰えることで、ヒップラインが下がり、垂れてやすくなってきます。
さらに、体幹部などの筋力も落ちてしまいやすく、お腹周りもがたるみ、ぽっこりお腹になるかもしれません。
健康上の問題が現れ始める
そして、最も怖いのがこれです。
膝過伸展位を長年続けると、膝への負担が蓄積されます。
40代、50代になったとき、階段の昇り降りで膝が痛む、立ち上がるときに膝に違和感がある、という症状が現れ始めます。
親御さんが膝の痛みで整形外科に通っている姿を見たことはありませんか?「いつか自分もこうなるのでは…」という不安を感じたことはありませんか?
その「いつか」は、思っているよりも早く訪れます。そして一度膝を痛めてしまうと、完全に元に戻すのは非常に困難です。
中には、変形性膝関節症になることも考えられます。
膝が痛くなれば、運動することも億劫になります。
運動不足はさらなる筋力低下を招き、代謝も下がり、太りやすく痩せにくい体質になっていきます。
「あのとき、気づいていたのに、なぜ何もしなかったんだろう…」
「もっと早く対処していれば、こんなことにはならなかったのに…」
でも、その時にはすでに手遅れです。長年かけて固まってしまった姿勢、衰えてしまった筋肉、痛めてしまった膝を、元に戻すには膨大な時間と努力が必要になります。
でも、安心してください。
今、この瞬間に気づいたあなたは、まだ間に合います。
今日から正しい対策を始めれば、この未来を変えることができます。
今日から始める『太もも改善プログラム』
Youtubeなどで紹介さsれている太もも痩せ方法の中には、対処療法のみのものがあったりします。
例えば
- ひたすらスクワットをする → 前ももばかり使ってしまい、かえって太くなる
- 有酸素運動を頑張る → 脂肪は減っても、筋肉のバランスは変わらず、張りは改善しない
- マッサージで流す → その場では楽になるが、姿勢が変わらなければすぐに元に戻る
これでは意味がありません。
実際には、何をすればいいのか？
具体的にお話しすると
- 硬くなった筋肉をほぐす(ストレッチ)
- 弱っている筋肉を鍛える(トレーニング)
- 正しい立ち方を習慣化する(姿勢の再教育)
この3つのステップを同時に進めることで、身体は本来あるべきバランスを取り戻し、太ももの張りは自然と改善されていきます。
この時にストレッチのポイントで大事なので、膝の過伸展は膝だけでなく、足首・股関節も関与している事です。
この2つの関節に関係する筋肉もストレッチでリラックスさせていくことが必要です。
そして、トレーニングでは、体幹部を鍛え、姿勢を安定させていき、また股関節伸展をしていくことで膝の過伸展を改善していくことができます。
硬くなった筋肉をリラックさせるストレッチ①：前もも
膝過伸展位の姿勢を長年続けていると、太ももの前側(大腿四頭筋)とふくらはぎの筋肉、そして股関節の前側が常に緊張状態になり、硬く張ってきます。
まずは、この筋肉の緊張をリラックスさせることから始めましょう。
- 壁などに手をつき片脚の膝を曲げる
- 同じ側の手で足の甲 or つま先を掴む
- 踵とお尻を近づけるようにして、もも前を伸ばしていく
- 30秒程度1セットとし、2〜3セット繰り返す
ポイントは
- バランスが取りにくい場合は、壁や椅子に片手をついて行ってください
- 伸ばしている側の膝は、もう片方の膝よりも少し後ろに位置するようにしましょう
- 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れておきます
- 「気持ちいい」程度の伸び感でOKです
硬くなった筋肉をリラックさせるストレッチ②：ふくらはぎ
- 両手を床に付き、踵が浮いた状態にする
- 左右交互に踵をつけるように動かしていく
- 動かしながら、ふくらはぎのストレッチ感を感じながら行う
- 30〜40回を1セットとし、2〜3セット繰り返す
ストレッチを反動つけながら行うような方法ですので、大きく動かす場合は最初は無理せず行なってみましょう。
硬くなった筋肉をリラックさせるストレッチ③：股関節の前側
- 脚を前後に開き、片膝立ちになる。その時に、後脚の膝をお尻の真下に置く
- そこから前に体重をかけていき、後脚の脚の付け根の前側にストレッチが入るようにする
- 前に体重をかける際に、前脚のすねが、つま先の向いている方向へ倒れるように動かすと、伸びが張りやすくなる
- 1セット30秒程度を目安に伸ばしていく。
ポイントは
- 腰を反らさないように注意してください
- お腹に軽く力を入れて、骨盤を安定させましょう
- 股関節の前側(鼠径部あたり)が伸びている感覚があればOKです
- バランスが取りにくい場合は、手を椅子や壁につけて行ってください
長時間座っていると、股関節の前側が硬くなります。
この部分が硬いと、立ったときに股関節の伸展位が作れず、膝過伸展位になりやすくなります。
このストレッチで股関節の柔軟性を高めることが、姿勢改善の鍵となります。
【ストレッチを行う最適なタイミング】
ストレッチは、毎日朝晩のどちらでもいいので1回は実施してください。
特にお風呂上がりに行うのが最も効果的です
なぜお風呂上がりがいいのか？
それは、体が温まっているときの方が筋肉が伸びやすく、ストレッチの効果が高まるからです。
夜のストレッチは、1日の疲れで硬くなった筋肉をほぐすことで、翌日に疲れを持ち越しません。
また、リラックス効果もあり、質の良い睡眠につながります。
「明日からやろう」ではなく、今日の夜、お風呂上がりに始めてください。
1日遅れるだけで、習慣になる可能性が下がってしまいます。
弱っている筋肉を鍛えるトレーニング
ストレッチで硬い筋肉をリラックスさせたら、次は弱っている筋肉を鍛えていきます。
膝過伸展位の方は、お尻の筋肉(大殿筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)、体幹部の筋肉が弱っている可能性が高いです。
これらの筋肉を強化することで、膝過伸展位を改善し、また姿勢を改善・安定させることができます。
弱くなった筋肉を強化するトレーニング①：ヒップリフト（腿裏・お尻）
- 脚（足元・膝も）を肩幅よりも広めに開き、膝を90°よりも少し狭くなるように立てる
- 足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく
- その際に、膝が最初の幅よりも内・外側に入らないようにする
- 15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す
よくある間違いとして
- 腰を反らせすぎて、腰痛の原因になる
- 勢いで上げ下げして、お尻の筋肉を使えていない
これらに注意して、ゆっくり丁寧に行いましょう。
弱くなった筋肉を強化するトレーニング②：デッドバグ（体幹部）
- 仰向けで両手・両脚を天井方向に上げる
- 左手と右脚をゆっくり下ろす
- 10〜15回×2セット
- 片側が終わったら、反対の手と脚を同様に動かす
- 動作中、お尻が浮かないように注意してください
- 骨盤が床から離れると、腰を使ってしまい、太もも裏に効きません
- 太ももの裏側が働いている感覚を確認しながら行いましょう
- 慣れてきたら、足首に軽いウェイト(500g〜1kg)をつけて負荷を増やすのも効果的です
ポイントとして、腰が反らないように、黄色の隙間をしっかり埋めるように意識しましょう。
【トレーニングの頻度とタイミング】
トレーニングは、週に2回を目標に行うのが理想的で、平日1日・週末1日のような目安を立てると実践しやすいです。
時間帯は、あなたのライフスタイルに合わせて構いませんが、仕事の帰宅後が1番時間を確保しやすいかなと思います。
中には、早起きしてやる方もいますので、そこは自分が1番時間を確保しやすいのを考えていくといいですね。
もし、今まで運動習慣がなく、トレーニングが初めてという方は、いきなり全てのトレーニングを完璧にこなそうとしなくて大丈夫です。
複数セットを実施せずには、まずは1セットずつ行い、習慣化してきたら、そこで複数セットを実践していくようにしてもいいです。
また、一気に全種目やるのではなく、短時間に抑えたいなら、1日1種目をしっかりやるという形でもOKです。
大切なのは、完璧にやることではなく、継続することです。
正しい立ち方を習慣化する
ストレッチとトレーニングで身体のの状態を整えても、日常生活で膝過伸展位の立ち方を続けていては、また元に戻ってしまいます。
最も重要なのは、正しい立ち方を身につけて、それを習慣化することです。
実は、このステップが最も難しく、そして最も重要です。
なぜなら、あなたは1日のうち、何時間も立っているので、ここが上手く改善できないと、ストレッチやトレーニングをしても、なかなか変えることはできません。
【正しい立ち方のポイント】
1. 足裏全体で立つ
踵側や外側だけに体重をかけるのではなく、足裏全体で均等に体重を支えます。特に、親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点で三角形を作るイメージです。
体重のかけ方が偏ると、バランスを取るために膝を反らせてしまいことがあります。
足裏全体で立つことを意識することが必要になります。
2. 膝を軽く緩める
これが最も重要なポイントです。
膝を完全に伸ばし切らず、ほんの少しだけ曲げた状態をキープし、「膝の力を抜く」という感覚です。
最初は不安定に感じるかもしれませんが、それは今まで膝をロックして楽に立っていたからです。
正しい立ち方では、下半身や体幹といった筋肉を使って身体を支えるため、最初は少し疲れを感じることもあります。
しかし、慣れてくるとそれが自然とできるようになり、当たり前になってます。
3.お腹を軽く引き締める
お腹をへこませるのではなく、お腹を締めるような軽く力を入れる感覚です。
体幹部の筋肉を使うことで、姿勢全体が安定しやすくなります。
これにより、膝やお尻だけに頼らず、身体全体で立つことができます。
4. 肩の力を抜く
肩が上がっていないか、首がすくんでいないかをチェックします。
力が入っていると、上半身が緊張し、下半身にも余計な力が入ってしまいます。
肩を1度上げてから、ストンと落とすことで、自然な位置に戻ります。
【日常生活での実践ポイント】
正しい立ち方を習慣化するには、日常生活の中で何度も意識することが重要です。
意識するタイミング:
- 電車やバスを待つとき: スマホを見ながら無意識に膝を反らせていませんか?スマホを見るときは、目線の高さまで上げて、姿勢をチェックしましょう。
- 料理中や歯磨き中: キッチンや洗面所に立っているとき、膝の状態をチェックする習慣をつけましょう。料理中は特に長時間立つので、絶好の練習機会です。
- 仕事中のコピー機の前: 印刷を待つ間の1分間も、姿勢を見直すチャンスです。
- エレベーターの中: 鏡があれば、横から自分の姿勢をチェックしてみてください。
- レジで順番を待つとき: ショッピング中の待ち時間も、姿勢改善の練習時間に変えましょう。
- 信号待ちのとき: 横断歩道で信号が変わるのを待つ間も、立ち方を意識します。
細くスラッとした太ももを手に入れた未来のあなた
ここで、もう1度想像してみてください。
洋服屋さんの試着室で鏡の前に立つと、今まで少し避けていた細身のパンツが太ももをすんなりと通り、嬉しく感じるあなた。
「ねえ、最近何かした?雰囲気変わったよね!」
友人とのランチ会で、こんな言葉をかけられます。
「脚、細くなった?何かトレーニングしてるの?」 「姿勢が良くなったよね。背が高く見える!」
友人たちの質問攻めに、あなたは嬉しく感じるはずです。
そして、もっと先の未来を想像してみてください。
5年後、10年後のあなたは、同年代の友人たちとは明らかに違う身体を保っています。
親御さんが膝の痛みで悩んでいるのを見ても、「私は大丈夫」と自信を持って言えます。
なぜなら、改善した姿勢と適度な運動習慣が、膝を守ってくれているからです。
50代になっても、60代になっても、好きな服を着て、好きな場所に出かけ、アクティブに生活している。
それが、今日から始めたあなたの未来です。
意外なメリットも
実は、このプログラムには経済的なメリットもあります。
もし太ももの太さを理由に、細身のパンツを諦めて、ゆったりした服ばかりを買っていたら？
本当は着たい服ではなく、体型をカバーするための服にお金を使い続けることになります。
さらに、将来膝を痛めてしまったら、整形外科の通院費、リハビリ費用、場合によっては手術費用がかかります。
逆に、今から姿勢を改善し、健康な体を維持できれば、これらの費用はかかりません。
そして何より、好きな服を自由に選べるという、お金では買えない価値が手に入ります。
体が変わると、心も変わります。
自分の体に自信が持てるようになると、姿勢が良くなり、表情が明るくなり、人と話すときも堂々とできるようになります。
「太ももが気になる…」という不安から解放され、毎日がもっと楽しくなります。
鏡を見るたびに憂鬱になるのではなく、鏡を見るのが楽しみになる。
この変化は、あなたの人生の質を大きく向上させます。
どちらを選びますか？
ここまでこのブログを読んでいただき、本当にありがとうございました。
あなたの太ももの悩みは、決してあなたの努力不足や意志の弱さのせいではありません。
ただ、正しい方法を知らなかっただけです。
膝過伸展位という姿勢の問題に気づき、それを改善するための具体的な方法を知った今、あなたはすでに変化への第一歩を踏み出しています。
細くスラッとした太ももは、特別な人だけが手に入れられる特権ではありません。
正しい姿勢と、適切なストレッチ・トレーニング、そして継続する意志があれば、誰でも手に入れることができます。
2つの道
今、あなたの目の前には2つの道があります。
この記事を「へえ、そうなんだ」と読んで終わり、また元の生活に戻る道。
1年後も、5年後も、同じ悩みを抱え続け、細身のパンツを諦め、親と同じように膝の痛みに悩まされる未来へと続く道。
今日、今すぐ行動を起こす道。
お風呂上がりにストレッチを始め、週3回の筋トレを習慣化し、正しい立ち方を身につける道。
3ヶ月後には細くスラッとした太ももを手に入れ、自信を持って好きな服を着て、健康的で活動的な未来へと続く道。
どちらの道を選ぶかは、あなた次第です。
でも、忘れないでください。何もしないという選択も、選択の1つです。
そして、その選択には、それに見合った結果がついてきます。
5年後、10年後の自分が、今日のあなたに感謝するか、それとも後悔するか。
あなた自身が持つ「変わりたい」は、とても大切です。
そして、そん気持ちに沿って行動を変えていきましょう。
変化は、いつも小さな一歩から始まります。
今夜、お風呂上がりに10分だけストレッチをする。それだけで、あなたの未来は変わり始めます。
まとめ
最後に、この記事の内容を簡単にまとめていきましょう。
原因
- 膝過伸展位(膝が後ろに反っている立ち方)
- 太ももの前側ばかり使うような姿勢や動きによって、お尻や太もも裏側が衰えている
- 長時間の座り姿勢、ヒール、運動不足などが原因
放置すると起こること
- 細身のパンツが履けなくなる
- 洋梨体型が完成、体型全体のバランスが崩れる
- 膝の痛みが現れ始める
- 健康などに影響を及ぼす
解決策
ストレッチ
- 太もも前側のストレッチ
- ふくらはぎのストレッチ
- 腸腰筋のストレッチ
トレーニング
- ヒップリフト(お尻)
- デッドバグ（体幹部）
正しい立ち方の習慣化
- 膝を軽く緩める
- お腹を軽く引き締める
以上となります。
自分ができることを1つずつでいいので、しっかり実践していきましょう。
そして、自分の理想の姿勢・スタイルになれるように行動していきましょう。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
「最近、お気に入りのパンツがきつくなった気がする…」