埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
ということで今回は、『デスクワーク猫背を撃退！たるみ背中を引き締める美姿勢ストレッチ＆筋トレ』という話をしていきます。
このタイトルを見て、『私も同じ！』と思った人も多いと思います。
最近、ふと自分の姿勢を見た時にこんなことを感じていませんか？
『写真を見ると、自分の後ろ姿にがっかり…背中、たるんでない？』
長時間のデスクワーク、本当にお疲れ様です。
毎日パソコンに向かっていると、気づかないうちに肩は内側に入り込み、猫背になってしまった。
そして、背中には余計なお肉が…なんてこと、ありませんか？
かつては気にならなかったはずの後ろ姿が、なんだか老けて見えたり、洋服が綺麗に着こなせなかったり・・・。
私のパーソナルトレーニングを受けている方にも、このような悩みを持っている方がいらっしゃいます。
それは、長時間の同じ姿勢が引き起こす「デスクワーク猫背」と、それに伴う「背中のたるみ」が原因かもしれません。
でも、諦めないでください！
その悩み、正しいストレッチと筋トレで改善できます。
このブログでは、長時間のデスクワークで猫背になり、背中がたるんでしまったあなたから、美しい姿勢を取り戻し、キュッと引き締まった魅力的な背中を手に入れるための方法を、具体的かつ分かりやすくご紹介します。
今日からできる簡単なことから始めて、自信の持てる後ろ姿を目指しましょう！
なぜ猫背になり、背中がたるむ？
長時間デスクワークをしていると、無意識のうちに次のような姿勢になりがちです。
- 頭が前に出る: PC画面を覗き込むように、首が前に突き出てしまう。
- 肩が内側に入る（巻き肩）: キーボードやマウス操作で、肩が前に丸まってしまう。
- 背中が丸まる: 骨盤が後ろに傾き、腰から背中全体がC字カーブを描いてしまう。
この姿勢が長時間続くと・・・
- 胸や肩の前側の筋肉（大胸筋、小胸筋など）が縮んで硬くなる
- 背中側の筋肉（僧帽筋中部・下部、菱形筋など）が伸びきって弱くなる
という筋肉のアンバランスが生じます。
これが猫背の主な原因です。
さらに、背中の筋肉が使われずに弱くなると、弛んだ背中になってしまうのです。
美しい姿勢と引き締まった背中がもたらすメリット
猫背を改善し、背中を引き締めることには、見た目以上のメリットがあります。
- 健康面: 肩こり、首こり、腰痛の軽減・予防。呼吸が深くなり、疲れにくくなる。
- 見た目: 若々しく、颯爽とした印象に。バストアップ効果も期待できる。洋服（特に背中が開いたデザインやタイトな服）がきれいに着こなせる。
- メンタル: 自信がつき、ポジティブな気持ちになれる。
また、健康面が改善していくことで、仕事により集中できたり、家事もしっかりできます。
肩こりや腰痛といったことが改善していくことで、趣味を楽しみやすくなります。
【姿勢改善】硬くなった筋肉をリラックスさせるストレッチ
まずは、猫背の原因となっている硬くなった筋肉を、ストレッチでじっくりリラックスさせるところから始めましょう。
ポイントは「気持ちいい」と感じる範囲で行い、無理して痛いぐらいまで伸ばすのは禁物です。
胸を開くストレッチ
デスクワークの合間にもできる簡単なストレッチです。縮こまった胸の筋肉を伸ばし、肩を正しい位置に戻しやすくします。
②そこから前方へ体重をかけていき、ストレッチをしていく。
③肘と肩の位置を変えることで、伸ばす位置を変えられる。
※写真の左から順に、胸の下部・中部・上部となる。
④各ポジションで30秒を1セットとし、左右各2セット行う。
肘のポジションを変えていくことで、胸の筋肉全体をしっかり伸ばすことが出来ます。
このポジションを取った際に、前に向かって身体を出します。
その際に、肩甲骨を寄せず前に胸を出す事で、ストレッチ感をより出すことができます。
キャット＆カウ
ヨガのポーズとしても有名。背骨全体の柔軟性を高め、丸まった背中をリセットします。
②息を吸いながら、お腹を床に近づけるように背中を反らせ、顔は斜め上を見上げます（カウ）。
③息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます（キャット）。肩甲骨の間を広げるように意識します。
④この動きを、呼吸に合わせてゆっくりと10〜15回繰り返します。
背骨一つ一つを丁寧に動かすイメージで行いましょう。
【背中引き締め】弱った筋肉を鍛える筋トレ
ストレッチで筋肉がほぐれたら、次は弱っている背中の筋肉を鍛えて、たるみを引き締め、正しい姿勢をキープする力をつけましょう！
ベントロウイング
背中の中心部（菱形筋や僧帽筋中部）を鍛え、肩甲骨を寄せる力を養います。
②タオルを肩幅よりも広めに持ち、腕を前に伸ばします。タオルはピンと張った状態を保ちます。
③息を吐きながら、胸を張り、肘を後ろに引きます。タオルをおへそに引き寄せるイメージです。
④背中の筋肉が収縮しているのを感じたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
⑤1セット10〜15回、2〜3セット行います。
筋トレ中は、肩をすくませてしまうことがあるので、肩がすくまないように注意しましょう。
また、前屈した姿勢では、腰や背中を丸めてしまうと、背中の筋肉が収縮しないので、姿勢を崩さないように意識していきます。
ラットプルエクステンション
背中全体（脊柱起立筋や広背筋）とお尻を鍛え、姿勢維持能力を高めます。
②背骨を反らせるように上半身を起こす。
③それと同時に脇を締めるように腕を動かします。
④そして、スタートの位置に戻ります。
⑤10〜15回1セットを目安に2〜3セットを行なう
背中を反らせることで、より広背筋に刺激を入れやすくなります。
もし、キツくてできない場合は、背中を反らせずにまずはやってみましょう。
日常生活で気をつけること
ストレッチや筋トレの効果を最大限に引き出し、猫背に戻らないためには、日常生活での意識も重要です。
- こまめな休憩と軽い運動: 30分〜1時間に1回は立ち上がり、軽く歩いたり、ご紹介したストレッチを行ったりしましょう。
- 「気づき」の瞬間を増やす: 「あ、猫背になってる」と気づいたら、その場でスッと背筋を伸ばす癖をつけましょう。スマホ操作中も要注意です！
- 正しい座り方・立ち方を意識: 座るときは骨盤を立てる（坐骨で座る感覚）。立つときは頭のてっぺんから糸で吊られているようなイメージで。
これらは、基本的なことではありますが、これを意識するだけでも違ってきます。
骨盤の立て方は、他のブログでもご紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。
大切なのは「継続」すること
ご紹介したストレッチや筋トレは、一度やっただけでは効果は限定的です。
大切なのは、無理のない範囲で毎日少しずつでも続けることです。
「今日は疲れているからストレッチだけ」「時間がないからベントロウイングだけ」でも構いません。
まずは、5分でもいいので、身体を動かす習慣をつけましょう。
変化はすぐには現れないかもしれませんが、1ヶ月・・・3ヶ月と続けるうちに、
- 姿勢が良くなってきた
- 肩こりが楽になった
- 背中のラインが変わってきた
といった嬉しい変化を感じられるはずです。
まとめ：今日から始めて、自信の持てる美しい背中へ！
長時間のデスクワークによる猫背と背中のたるみは、多くの女性が抱える悩みです。
しかし、それは正しいケアで必ず改善できます。
- ストレッチで硬くなった筋肉をリラックスさせる。
- 筋トレで弱った筋肉を鍛え、筋力を上げる。
- 日常生活での姿勢を意識する。
この3つのステップを、ぜひ今日からあなたの習慣に取り入れてみてください。
焦らず、ご自身のペースで続けることが、美しい姿勢と引き締まった背中への一番の近道です。
鏡を見るのが楽しみになるような、自信に満ちた後ろ姿を手に入れましょう！
他のブログでも猫背改善に関してお話ししているものもあるので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
『あれ…？なんだか最近、背中が丸まってる…？』