埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
「最近、運動不足だったり、年齢を重ねていき筋力が落ちてきたな。」と感じたことありませんか？
筋力が落ちてしまうとで、身体のラインの締まりがなくなっていきます。
それにより、身体のラインが変わってしまうのですが、変わったと思っていませんか？
このブログを読んでいて、あるある！と思う方はいらっしゃるはずです。
私のクライアントの方にも、同じように思っている方・思っていた方がいらっしゃいます。
特に、お尻は、変化が出やすい部分だったり、改善していきたいと思う方が多いかなと思います。
お尻＝ヒップラインが下がってしまったり、横に広がってしまうと細身のパンツを履くことが嫌になったり、見た目を気にしてしまいますよね。
もし、少しでもヒップを持ち上がったり、小尻にすることが出来れば最高ですよね。
それが出来る筋トレがあれば、絶対にやりたくないですか？
そこで、今日は、お尻＝ヒップラインを変えていくための筋トレ『ヒップリフト』を徹底的に効果を出せるようにお伝えしていきます。
このポイントさえ踏まえて実践すれば、理想のお尻＝ヒップラインに変えていくことが出来ます。
ぜひ、最後までブログを読んでいってください。
ヒップリフトとは？
自宅やジムなどでヒップリフトという種目やったことないでしょうか？
特別な道具などなくても出来てしまう筋トレです。
私自身もパーソナルトレーニング時にクライアントの方に行ってもらうこともあります。
この筋トレは、お尻を引き上げていったりとかお尻のラインをきれいに作っていくためには不可欠な筋トレではあるんです。
しかし、やり方を間違ってしまうと、お尻が変わっていかないかもしれません。
今日は、その点をお話していきます。
大臀筋とハムストリングス
この筋トレを理解していく上で、まず筋肉のことを理解していく必要があります。
ヒップリフトで鍛えていく筋肉が大きく分けて2つあります。
①大殿筋（お尻の筋肉）
②ハムストリングス（腿裏の筋肉）
大殿筋は、お尻の表層にある一番大きな筋肉で実際お尻を触ると触ることが出来ます。
ハムストリングスは、筋肉が複数集まった総称なんです。
この筋肉は、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉を総称して言われてます。
大殿筋は主に股関節外転・外旋展という動きに作用します。
ハムストリングスは、股関節伸展・内転に作用します。
この2つの筋肉の作用を見比べていった時に、実はヒップリフトをやっていく上で、どのような形でやればいいのか？というヒントが書かれているんです。
筋肉の作用からみたヒップリフト
ハムストリングスの作用は股関節伸展・内転という動きです。
もし仮にヒップリフトでハムストリングスに効かせたいというのであれば 足の幅は腰幅ぐらい、もしくは、それよりも狭い幅にしてください。
そうすることで、股関節伸展・内転の動きが入った形のヒップリフトになります。
よって、ハムストリングスを鍛えることが出来ます。
では、お尻の大殿筋を鍛えていく場合はどうすれば良いのか？
先ほどお伝えした大殿筋の作用を思い出してください。
この筋肉の作用は、股関節外転・外旋・伸展です。
この動作をしていくヒップリフトの場合、股関節伸展・外転を取り入れた形になります。
つまり、足の幅は広くなります。
では、どれぐらい広くするのか？
私がパーソナルでお伝えしている際は、『肩幅か or それよりも広めになるようにしてください。』とお伝えしてます。
このように実践してもらうと、効き方が変わってきます。
実際にやっていただくと分かりますが、「全然違う！」という反応をクライアントの方からもらいます。
しっかりお尻を鍛えたい場合は、ヒップリフトをやる場合は大きく足を広げてあげてください。
逆にハムストリングスに効かせたい場合は、足の幅を狭くして行いましょう。
お尻に効かせる更なるポイント
更に、お尻に効かせるポイントとして押さえておきたいのが、運動中の動きです。
お尻に効かせるヒップリフトは、ガニ股のような体勢になります。
この場合、運動中は膝が内・外側にズレやすいです。
例えば、お尻を上げる際、膝が内側に入ってしまったり、お尻を下げていく時に外に入ってしまうこともあります。
このような無駄な動きが入ってしまうと、お尻に効かせようと思っても、うまく効かせられないことがあります。
運動中は、膝がつま先よりも内に入ったり、外に入らないように気をつけながらやってみてください。
お尻に効かせるヒップリフトのやり方
では、その点を踏まえてヒップリフトのやり方を1からご紹介していきます。
余裕が出てきたら、もう少し回数を上げていくだったりとか、上げるスピードをコントロールしたりして、強度を上げてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
お尻＝ヒップラインを整えていく筋トレ『ヒップリフト』のフォームを細かくお伝えしていきました。
足を外側に広げるのか内側に閉じるのかで、効き方が変わってきます。
なかなか細かい部分まで聞いたことない方もいると思います。
もしかしたら、今までやっていた形が、自分の目的とは合わない形でやっていた方もいるかもしれません。
今日からこのポイントをしっかり意識しながら筋トレをやってみましょう。
難しくないので、理想のお尻＝ヒップラインを手に入れられるように頑張ってください！
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内・外側に入らないようにする。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。