埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
仕事や自分時間でパソコンやスマホに熱中していると、いつの間にか肩がこっている事ありませんか？
肩がこってしまうと・・・
・その後の仕事が集中できない。
・家のことでやるべきことがあったけど、やる気が起きない。
そんな経験ありませんか？
もし、このような状態になったら、今日ご紹介する肩こり解消のストレッチ・マッサージ法を試してください。
このストレッチ・マッサージを実践していくことで、肩こりを解消していくことが可能です。
そして、家やオフィスなど座ったままで出来るものです。
ぜひ、このブログを読みながら、実践してみてください。
肩こりの原因をチェック
まず、肩こりの原因についてお話ししていきます。
肩こりの原因は様々ありますが、最初にお伝えしたパソコンやスマホに熱中することで起きる身体の変化が、肩こりにつながってきます。
パソコンやスマホを見ている時の姿勢を思い浮かべてみてください、
こんな姿勢で見ていませんか？
今、「確かにこんな体勢で見てる！」と思った方が、ほとんどだと思います。
パソコンやスマホを見る多くの場合、頭を前に出した or 背骨を丸めた姿勢を取ることがほとんどです。
このような姿勢を取る場合、まず頭が前に少し出ます。
頭は、体重の約10%程度と言われています。
女性であれば、4〜6kg前後です。
それを一定時間、動かないように首や肩といった筋肉が力を出し、支えないといけません。
短時間なら問題ないと思います。
しかし、それが長時間になればなるほど、筋肉を酷使しますので、その分、張りやすくなります。
その結果、肩こりへと発展してしまうのです。
パソコンを見ているときの姿勢
更にもう1つ原因になることがあります。
特にパソコンを見ているときに背中を丸めていることがあるはずです。
その姿勢になると、肩がすくみ、肩甲骨が外へ広がった状態になります。
その姿勢になることで、肩甲骨周りにある筋肉が、ストレッチされるストレスが常時かかることになります。
そのストレスが常にかかかることで、筋肉は張りやすくなります。
これもまた、肩こりの原因になってしまうのです。
このような姿勢を取ることで、張ってしまった筋肉をストレッチ・マッサージでリラックスさせていくことが大事になります。
肩こり解消の為にどの筋肉をマッサージする？
では、どこの筋肉をストレッチ・マッサージしていけばいいのでしょうか？
肩こりの場合、肩の上部をストレッチ・マッサージすると気持ちよかったりしますよね。
確かにそれは必要だと思いますが、それだけではダメなのです。
理由として、リラックスさせたいのは、短縮し、緊張している筋肉をストレッチ・マッサージしていきたいのです。
その筋肉とは・・・
・小胸筋（胸）
・上腕二頭筋（腕）
です。
小胸筋は、大胸筋の下にある筋肉です。
この筋肉が短縮し、緊張するとことで、肩甲骨を前に引っ張ってきます。
次に、上腕二頭筋は力こぶの筋肉です。
この筋肉は、肩甲骨の直接的な動きには、あまり関係しません。
しかし、パソコンでのタイピングや、スマホを長時間持つことで、この筋肉が張ってきてしまいます。
その結果、肩周りの筋肉も張りやすくなってきてしまいます。
肩こり解消ストレッチ・マッサージ法の紹介
今回は、この2つをリラックスさせていくストレッチ・マッサージをご紹介します。
小胸筋のストレッチのポイントを紹介
まずは、小胸筋のストレッチから紹介していきます。
1番左側の方法でやることで、小胸筋をストレッチさせることができます。
一緒に大胸筋もストレッチさせる場合は、残りの2種類やることでできます。
もし、時間に余裕がある場合は、全部行ってみてください。
より肩こりをスッキリと解消することが可能です。
上腕二頭筋のマッサージのポイントを紹介
続いて、上腕二頭筋のマッサージのポイントをご紹介します。
②反対側の掌で全体で揉む。その時に、軽く圧迫させつつ、内から外へと皮膚を動かし、中の筋肉をずらす様に揉む。
③次に親指を伸ばし、②と同じ様に軽く圧迫させつつ、内から外へと皮膚を動かし、中の筋肉をずらす様に揉む。
④ ②と③をそれぞれ1分ずつ程度行う。
揉まれる腕をリラックスさせる場合は、宙に浮かしてしまうと、肩や腕の力が抜けにくくなります。
テーブルやデスクなどに腕を置いた状態で行うことで、力が抜けやすくなります。
肩こり解消ストレッチ・マッサージ法のまとめ
いかがでしたか？
肩こりの解消していく為のストレッチとマッサージをご紹介しました。
ここで大事なのは、これさえすればいいのではなく、この原因には、これが合うよ！ということです。
肩こりの原因は、他にも沢山あります。
・ストレス
・姿勢不良
・筋力差
など挙げればキリがありません。
自分自身の肩こりが、一体何で起きているのか？
ここをまずはしっかりと見つけるようにしていきましょう。
他にも肩こり解消に関して書いているブログがありますので、そちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②そこから前方へ体重をかけていき、ストレッチをしていく。
③肘と肩の位置を変えることで、伸ばす位置を変えられる。
※写真の左から順に、大胸筋上部・中部・下部となる。
④各ポジションで30秒を1セットとし、左右各2セット行う。