埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
いつも腹筋エクササイズを頑張ってやっているのに、なかなかくびれが出来なくて悩んでいませんか？
実は、このブログで紹介する『くびれを作るためのエクササイズ』を実践すると、誰でもくびれを作りやすくなります。
なぜなら、私のクライアントの方も実際に実践して、くびれを作ってもらっているからです。
このブログでは、くびれの作り方でポイントになる2つを紹介して、具体的なエクササイズの方法を2つご紹介します。
ブログを読み終えると、今後、くびれを作るためのポイントなどが分かり、くびれを作ることができます。
くびれを作る上で大切な部分：腹筋群・肋骨
まず皆さんに、くびれについてお話ししていきます。
くびれを作る上で大切な部分は、以下の部分です。
腹筋群
肋骨
腹筋群は、なんとなく想像出来たかと思いますが、実は肋骨も大事になってきます。
腹筋群
腹筋群ですが、腹筋群は大きく分けて、4つに分けられます。
表層の順にいうと・・・
腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋
そして、くびれを作りには、これらの筋肉全てが大事なのですが、最後にあった腹横筋という筋肉は、通常の腹筋運動をしてもあまり鍛えられていないことが多く、これをいかにエクササイズで使うがポイントになるのです。
腹筋エクササイズというと、主にこれが思いつくのではないでしょうか？
これはクランチという腹筋の代表的なエクササイズです。
これで刺激が入る部位は、主に腹直筋になります。
これだけでは、腹横筋を含めた残りの3つを鍛えることができないのです。
では、どのようにしていけば良いのでしょうか？
ここで大事なのは、お腹を360°の方向から締め付けるような力を出していくことです。
腹横筋は、くびれになる部分を腹巻き状に包むようにあります。
この筋肉を収縮させるには、お腹を360°の方向から締め付けることが必要になるのですが、これが先ほどご紹介したエクササイズでは、難しいのです。
くびれを作るためには、どのような腹筋エクササイズを選んで、腹横筋に刺激を入れていくのかを考えていかないといけないのです。
肋骨
ここまでは、腹筋についてお話ししました。
次に、肋骨に関してなのですが、まず肋骨の作りを確認していきましょう。
肋骨は、左右にそれぞれ12本ずつあります。
そして、そのうち1〜7本目の肋骨は、真ん中にある胸骨という骨に軟骨を介して、付着しています。
8〜10本目の肋骨は、軟骨を介して、1〜7本目の肋骨が付着している軟骨に付着しているので、間接的に胸骨に付着しています。
そして、11〜12本目の肋骨は、浮遊しており、背骨としか合っていません。（浮遊肋骨とも言われています。）
最後にご紹介した浮遊肋骨は、胸骨に付着してない分、動きが出やすく、腹部の形状に大きく関与していきます。
この肋骨が、外へと広がったような状態になってしまうと、腹部は外見上太く見えます。
つまり、くびれがない状態に見えます。
逆にこの肋骨が閉じるように内へ動くと、腹部が細く見えるので、くびれが出来てくるのです。
そのように考えると、この浮遊肋骨をいかに広げないかを考えていかなければなりません。
クランチをおすすめしない理由
では、この肋骨を広げずに閉じていくには、どうすれば良いのでしょうか？
そこで関係してくるので、最初にお話しした腹横筋なのです。
先ほど、腹横筋は、「くびれになる部分を腹巻き状に包むようにあります。」とお伝えしました。
そして、この筋肉が付着している骨が・・・肋骨、それも浮遊肋骨なのです。
つまり、この肋骨を動かすためには、腹横筋を使っていくことが大事なのです。
この腹横筋が上手く力を出せるようにならないと、肋骨は外へ広がります。
それによって、くびれがなくなるのです。
どんなにクランチのようなエクササイズを行っても、くびれが出来ないのは、腹横筋を使えず、肋骨が内へと閉じれないからなのです。
くびれを作るためのエクササイズ
では、実際にどのようなくびれを作るためのエクササイズを行っていけば良いのでしょうか？
おすすめ2つあります。
①深呼吸
②腹筋エクササイズ
これらのポイントをご紹介しますね。
深呼吸
深呼吸というと、簡単そうに思えますが、実はやり方によっては意外と難しかったりするのです。
やり方は以下の通りです。
お腹を薄くするように息を吐き切ることにより、腹横筋を使いやすくなります。
1セット10回を目安に行ってみてください。
腹筋エクササイズ
次に、腹筋エクササイズですが、こちらは今、ご紹介した深呼吸の意識を少し取り入れていきます。
②片脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
やり方は簡単ですが、必ず以下のポイントに注意してください。
・腰と床の隙間を潰しておき、運動中は腰を反らせないように注意する。
・お腹を膨らませず、深呼吸のお腹を薄くしていくことを運動中は意識する。
腰を反らせないようにするためにも、最初は腰の丸めたタオルなどを入れておくと、隙間を潰す感覚を得やすいので、試してみてください。
まとめ
いかがでしたか？
くびれを作るためには、ただ腹筋エクササイズをするだけなく、どのようにくびれを作るのかを考えていかなければなりません。
そのためには、腹横筋と肋骨の関係性を理解し、それに合わせたエクササイズが必要になってきます。
まずは、今日ご紹介したエクササイズを時間ある時にぜひ行ってみてください。
他にもお腹の凹まし方をブログでご紹介してますので、こちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②大きく息を吸い、吐いていく。
③息を履く時にお腹を薄くするように吐き、完全に吐き切るまで行う。