埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
ヒップを引き締めるのにスクワットを一生懸命に行っている方もいると思います。
確かにスクワットを行うことで、ヒップの引き締めの効果はありますが、足の指がその時に上手く動いてくれないと、ヒップは引き締まりません。
なぜなら、足の指が働くことで、しゃがんだ時に膝が内へ入りにくくなり、ヒップを使うことが出来るからです。
このブログでは、スクワットの時に足の指を意識するためエクササイズと、4つのポイントをお伝えします。
これを読んでもらうことで、明日からスクワットの時にしっかりヒップに効かせることが出来、引き締めもしやすくなっていきます。
大殿筋や中殿筋といった筋肉へアプローチ
ヒップを引き締めるためには、大殿筋や中殿筋といった筋肉へアプローチしていく必要があります。
そのアプローチの仕方は、様々なエクササイズで行っていきます。
例えば・・・
・スクワット
・デッドリフト
・ヒップスラスト
・ヒップエクステンション
などなど、今挙げたエクササイズ以外もあります。
今回は、その中でも多くの方がよく取り組んでいるエクササイズでもある「スクワット」を例にお話しを進めていきます。
足の指を動かす筋肉
まず、足の指を動かす筋肉についてお話していきます。
足に指を動かす筋肉は、足裏だけにしかないと思っている方がいますが、実は足の裏・ふくらはぎにあります。
これをクライアントの方にお話しすると、驚く方もいます。
1つ1つ細かく話していると時間がかかってしまうので、割愛しますが、足の指を動かす上では、どちらについている筋肉も大切です。
その中でも今回は、母趾外転筋といわれる足裏にある筋肉にスポットを当てていきます。
母趾外転筋
この筋肉は、踵の横の部分から、親指の部分に向かって伸びて付着しています。
横と足裏側から見ると、この様な感じです。
この筋肉は、大きくはないのですが、とても大切な役割を担っているのです。
それは、足裏に荷重をかけた際に、足裏の土踏まずを潰さないように支えてくれる役割があるのです。
この筋肉が上手く力を出してくれないと、足裏に荷重をかけた時にどうしても維持できず、潰れてしまうのです。
土踏まずが潰れてしまうと、スクワットでしゃがむときにニーイン、つまり、つま先よりも膝が内へと入りやすくなってしまいます。
すると、膝の内側へとストレスが多くかかってしまい、膝の内を傷めやすくなってしまったり、立ち上がる時にお尻を使いにくくなってしまう可能性があります。
これでは、お尻を引き締めたり、下半身の全体の筋肉を鍛えようとしても、なかなか鍛えることが出来ません。
だからこそ、この筋肉を上手く使うことが必要になるのです。
母趾外転筋を使うためのエクササイズ
では、母趾外転筋を使えるようになるために、どのようなことをしていけばいいのでしょうか？
それは単純に母趾・・・つまり親指だけを動かすことを練習していくのです。
では、実際に母趾外転筋を使うためのエクササイズをご紹介していきますね。
とてもシンプルな動きではありますが、出来る方は少ないかと思います。
親指を下ろしたときに、ただ床の上に下ろすのではなく、少し指の腹の部分で圧を加えるようにしていくと、より母趾外転筋を使う力の入れ方になりますので、ぜひ実践してみてください。
これを行うタイミングとしては、トレーニング前に行うのもいいともいますし、普段のケアの時間に行ってもいいと思います。
個人的には、比較的トレーニング、特にデッドリフトやスクワットなど立位での下半身のエクササイズ前に行うことが多いです。
これをやると、足裏の感覚がグッとまし、スクワットやデッドリフトのしゃがみ込みや、立ち上がりの感じがしっかりします。
もちろん、膝がうち入る様な動きもほとんどありません。
そのため、お尻にグッと刺激が入り、翌日の筋肉痛などもしっかり出てきます。
まとめ
いかがでしたか？
スクワットをやってもなかなかお尻に刺激が入らない方の中には、足の指、特に親指を上手く使えていない方がいらっしゃいます。
ここを使えるようにしていくと、股関節を上手く動かすことが出来、そしてお尻に刺激を入れやすくなります。
お尻に刺激を入れて、引き締めていくには、とても地味で細かい部分になりますが、今回ご紹介したエクササイズを行っていくことをおすすめします。
他のブログでもヒップアップに関しての内容をご紹介しているものもありますので、そちらも参考にしてみてください。
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肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②親指から小指までの指を持ち上げる。
③親指だけを下ろす。
④最後に残りの指を下ろす。
⑤それを10回程度繰り返し行う。