埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
「毎日パソコン仕事で肩がゴリゴリ…」
「スマホを見ていると、いつの間にか猫背で首まで痛い…」
「鏡を見るたび、内側に入った肩（巻き肩）が気になって自信が持てない…」
そんなお悩みを抱えている方が多くおり、このブログを読まれているあなたもその内の1人ではないでしょうか？
現代社会では、デスクワークやスマートフォンの長時間利用が当たり前になり、肩こり・巻き肩に悩む方が急増しています。
私のクライアントの方にも多くいらっしゃいます。
その方にもお伝えしていますが、なかなかストレッチやマッサージをして改善しなくても、諦めるのはまだ早いです。
これらの悩みは、正しい知識と適切なケア、そして「筋トレ」によって改善できる可能性が高いのです。
「え、筋トレ？ムキムキになりたくないし、キツそう…」
そう思うかもしれませんが、そこまではやりません（笑）。
このブログでご紹介するのは、女性らしいしなやかな身体のラインを保ちつつ、肩こり・巻き肩の根本原因にアプローチする『美姿勢筋トレ』です。
このブログを読むことで・・・
が分かります。
もうマッサージに頼りっぱなしの週末や、見た目に自信が持てない毎日にサヨナラしましょう。
今から実践できる『美姿勢筋トレ』で、軽やかな肩と美しい姿勢を手に入れ、毎日を笑顔で過ごしましょう。
あなたの肩こり・巻き肩の原因
肩こり・巻き肩を効果的に改善していくためには、まず原因を理解することが大切です。
それらの不調を引き起こす主な原因は、以下の通りです。
長時間同じ姿勢での作業（デスクワーク・スマホ操作）
パソコン作業やスマホ操作では、無意識のうちに頭が前に出て、背中が丸まり、肩が内側に入り込む「巻き肩」の姿勢になりがちです。
頭の重さで負担増
人間の頭の重さは、体重の10％と言われており、女性だと約4～6kgです。
スイカ大玉1個分ほどあります。
正しい姿勢なら首や肩の筋肉でバランス良く支えられますが、頭が前に出るほど、首や肩にかかる負担は増大します。
頭を前に15度傾くだけで約12kg、30度で約18kg、60度ではなんと約27kgもの負荷が首にかかると言われています。
（引用：Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head）
筋肉の緊張と血行不良
このような姿勢が続くと、首、肩、背中周りの筋肉（特に僧帽筋や肩甲挙筋など）が常に緊張、硬直し、肩こりを引き起こします。
筋肉のアンバランス
私たちの身体は、前後の筋肉がバランスを取り合って正しい姿勢を保っています。
しかし、特定の筋肉ばかりが使われたり、逆に使われなかったりすると、このバランスが崩れてしまいます。
胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）の短縮・硬直
デスクワークなどで腕を前に出す作業が多いと、胸の筋肉が縮こまった状態で硬くなりやすいです。
この筋肉が硬くなると、肩を前へ内側へと引っ張ってしまい、巻き肩を助長します。
背中の筋肉（菱形筋・僧帽筋）の弱化
一方、胸の筋肉と対になる背中の筋肉（特に肩甲骨を寄せる役割を持つ菱形筋や僧帽筋）は、日常生活であまり意識して使われないため、弱くなりがちです。
これらの筋肉が弱いと、胸の筋肉の力に負けて肩甲骨が外側に開いたままになり、巻き肩が固定化されてしまいます。
運動不足
全身の筋肉量が少ない、特に姿勢を支える体幹や背中の筋肉が弱いと、正しい姿勢を維持する力が低下し、肩こりや巻き肩になりやすくなります。
ストレス
意外かもしれませんが、精神的なストレスも肩こりの原因になります。
ストレスを感じると、無意識のうちに体に力が入り、筋肉が緊張しやすくなります。
特に肩周りは力が入りやすい部分です。
また、自律神経のバランスが乱れ、血行が悪くなることも影響します。
これらの原因が複合的に絡み合い、あなたの肩こりや巻き肩を引き起こしているのです。
放置はNG！肩こり・巻き肩がもたらすさらなる悩み
「たかが肩こり」「見た目がちょっと悪いだけ」と放置していませんか？
肩こりや巻き肩は、単に不快なだけでなく、身体や心に様々な悪影響を及ぼす可能性があります。
見た目の印象ダウン
巻き肩は、背中が丸まって猫背に見えやすく、実年齢より老けて見えたり、自信がなさそうな印象を与えたりすることがあります。
せっかくおしゃれをしても、姿勢が悪いと魅力が半減し、見た目が損してしまいます。
呼吸が浅くなる
肩が内側に入り胸郭が圧迫されると、肺が十分に広がりにくくなり、呼吸が浅くなることもあります。
浅い呼吸は、酸素の取り込み量を減らし、疲労感を感じやすくなったり、集中力が低下したりする原因になります。
頭痛・めまい
首や肩周りの筋肉の過度な緊張は、頭部への血流を悪化させ、緊張型頭痛を引き起こすことがあります。
また、首周りの神経が圧迫されることで、めまいや吐き気を伴うこともあります。
自律神経の乱れ
首周りには神経が密集しています。
筋肉の緊張によってこれらの神経が刺激されると、自律神経のバランスが乱れやすくなります。その結果、イライラしやすくなったり、寝つきが悪くなったり、消化不良を起こしたりと、全身の不調につながることがあります。
さらなる体の歪み
巻き肩をかばうことで、腰痛や股関節痛など、他の部位にも負担がかかり、体の歪みが進行する可能性があります。
このように、肩こりや巻き肩を放置することは、美容面だけでなく健康面でも多くのデメリットがあるのです。
早めにケアを始めることが、快適な毎日を取り戻すための鍵となります。
ガチガチ筋肉を解放する「ほぐしストレッチ」
本格的な筋トレを始める前に、まずは凝り固まった筋肉を優しくほぐし、可動域を広げるストレッチを行いましょう。
これにより、筋トレの効果が高まり、怪我の予防にもつながります。
呼吸を止めず、気持ち良いと感じる範囲で行うのがポイントです。
胸を開く！大胸筋ストレッチ
巻き肩の大きな原因である、縮こまった胸の筋肉を伸ばします。
肩甲骨を動かすストレッチ
背中に張り付いたように固まっている肩甲骨周りの筋肉をほぐし、動きをスムーズにします。
※肩甲骨が動いているのを意識する。
②同様に後ろ回しも10回行います。
③これ各2セット行う。
首周りをリラックス！僧帽筋ストレッチ
肩こりと密接に関係する首周りの筋肉を優しく伸ばします。
②手を頭の横に置く。
③その時に、手の重さを頭の上にのっているのを感じる程度にする。
④片側30〜60秒程度を目安に伸ばす。
これらのストレッチを毎日行うだけでも、肩周りがスッキリするのを感じられるはずです。
肩こり・巻き肩改善「美姿勢筋トレ」
ストレッチで筋肉がほぐれたら、次は筋トレを行いましょう。
特に巻き肩・肩こり改善に効果的な、背中周りの筋肉を鍛え、正しい姿勢をサポートするトレーニングをご紹介します。
特別な器具がなくても、自宅で手軽にできるものを選びましたので、実践してみましょう。
ローイング（背中の引き締め・肩甲骨意識）
肩甲骨を寄せる動きで、背中の菱形筋や僧帽筋を効果的に鍛えます。
②そこから外へ両腕を捻りつつ、肘を後ろへ引く。
③その時に、肩甲骨を寄せることを意識する。
④15回を目安に2〜3セット行う。
僧帽筋エクササイズ（肩甲骨周りの筋肉を強化）
②そこから、肩甲骨を寄せつつ、腕を持ち上げる。
③15〜20回を1セットとし、各位置で2セット程度行う。
体幹部の筋トレ（体幹の安定と背中の強化）
体幹を鍛えながら、背中全体のバランスを整えるエクササイズです。
正しい姿勢を維持するために必要な体幹の安定性を高めます。
②対角の腕と脚を前後に伸ばす
③20秒間キープを1セットとし、2〜3セットを行なう
これらの筋トレを全て行う必要はありません。
まずは1～2種目からでも良いので、無理なく始められるものを選んでみましょう。
効果を最大化し、楽しく続けるための秘訣
せっかく筋トレを始めても、三日坊主では効果が出すことは難しいです。
最後にここでは、効果を高め、楽しく続けるためのポイントをご紹介します。
無理のない頻度
毎日行う必要はなく、週に2～3回程度、筋肉に適度な休息を与えながら行うのが効果的です。
筋肉は、トレーニングと休息を繰り返すことで成長します。
正しいフォームを最優先
回数や重さよりも、まずは正しいフォームで行うことが最も重要です。
間違ったフォームは効果が出にくいだけでなく、怪我の原因にもなります。
鏡を見ながら行ったり、動画でフォームを確認したりするのも良いでしょう。
小さな変化に気づく
『少し肩が軽くなったかも』『前より背筋を伸ばしやすくなった』など、小さな変化でも良いので、自分の体の声に耳を傾け、ポジティブな変化を喜びましょう。
焦らず、気長に継続する
体の変化には時間がかかります。
すぐに劇的な効果が出なくても、諦めずにコツコツ続けることが大切です。
『継続は力なり』です。
まとめ：今日から始める「美姿勢」への第一歩
長年悩まされてきた肩こり・巻き肩も、原因を理解し、適切なストレッチと筋トレを継続することで、必ず改善への道が開けます。
今回ご紹介したストレッチや筋トレは、どれも自宅で手軽にできるものばかりです。
まずは『これならできそう』と思えるものから、試してみましょう。
大切なのは、完璧を目指すことよりも、まず始めてみること、そして少しずつでも続けることです。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②そこから前方へ体重をかけていき、ストレッチをしていく。
③肘と肩の位置を変えることで、伸ばす位置を変えられる。
※写真の左から順に、胸の下部・中部・上部となる。
④各ポジションで30秒を1セットとし、左右各2セット行う。