埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
日ごろからデスクワークをしていると、どうしてもいろいろな部位が張ってきますよね。
その中でも肩周りは1番多くの方が張りを感じる部位ではないでしょうか？
肩の張りが悪化すると、慢性的な肩こりになってしまいます。
肩こりになってしまうことで、普段の仕事や日常生活にも支障が出ることがあります。
そのようにならないためにも、肩こりを予防・解消しておく事は大事になっていきます。
しかし、肩こりを予防・解消していくといっても、どんなことをすればいいかいまいち想像つきませんよね。
今日は、そんなお悩みの方に、まずはこれをやってほしい！ことがあります。
それを今日はお伝えしていきますので、自宅やオフィスでもできますので、実践してみてください。
肩こりになってしまう原因
最初に肩こりになってしまう原因をお伝えしていきましょう。
肩こりの原因は簡単に言ってしまうと、姿勢が崩れてしまっているからです。
デスクワーク中心の方は、自分の仕事しているときの姿勢を思い出してみてください。
きっと多くの方が、このような姿勢になっているはずです。
このような姿勢になってしまうと、頭を首や肩の力を使って支えなければなりません。
その時間が長ければ長いほど肩が張ってきてしまったり、首が張ってきてしまいます。
それが結果的に肩こりへとつながってしまいます。
これを予防・解消していくためには、首・肩周りのストレッチや筋トレが必要になります。
座っている時の姿勢も気をつけて
しかし、ここでもう一つ大事なことがあります。
それは、座っているときの姿勢を改善していくことが必要です。
どんなに肩こりの予防・解消をしていくためにストレッチや筋トレをしたとしても、仕事しているときの姿勢が変わらなければ意味がありません。
姿勢が崩れてしまえば、元通りに戻ってしまいます。
そのようにならないためにも、座っているときの姿勢を改善していく事は必須になります。
では、どんなことをしていき姿勢を改善していけば良いのでしょうか？
それには2つのポイントがあります。
①座っているときの骨盤の位置
②体幹部の筋力アップ
とてもシンプルなことですが、これが抜けている方が多くいらっしゃいます。
このポイントをしっかりとお伝えしていきます。
座っているときの骨盤の位置(ポジション)
まず、座っているときの骨盤の位置(ポジション)をお話ししていきます
先ほどお見せした姿勢では、多くの方が骨盤が後ろに倒れすぎてしまっています。
その理由として座っている椅子が原因でもありますが、体幹部の力が抜けてしまっていることも1つの要因です。
体幹の力が抜けてしまうと、どうしても上半身が重力に負けて下に下がる（丸まる）姿勢になります。
骨盤を後ろに倒した姿勢が習慣化されると、常にその姿勢になってしまいます。
この姿勢が改善されなければ、エクササイズやストレッチをしても、また肩が張ったり、肩こりになってしまいます、
週末にマッサージに行って、肩周りをほぐしてもらって月曜日から仕事し続けて、木曜日あたりに肩こりがきつくなる。
その理由として、姿勢が改善されていない、肩こりになるような姿勢を取ってしまっているからです。
体幹の力が抜けてしまっている
次に体幹の力が抜けてしまっている点です。
長時間座っていると体幹部の筋力が発揮されにくく、筋力が落ちやすくなってきます。
筋力が落ちてしまうということは、姿勢を支える力が落ちてしまうことにつながってきます。
その力が落ちてしまえば、姿勢は崩れていきます。
その結果、座っているときの姿勢も崩れてしまうので、先ほどお話ししたような姿勢になってしまうのです。
だからこそ今お伝えした2つのポイントをしっかり改善していくことが必要になってくるのです。
肩こり解消するための座り方と筋トレ
では、実際にどんなことをして改善していけば良いのでしょうか？
それぞれに適したポイントをお伝えしていきますね。
座り方のポイントと注意点
最初に座り方についてお話ししていきます。
座っている時の姿勢で大切なことは、骨盤を後ろへ倒さない事です。
そのため、ある部位を意識してほしいのです。
それは、坐骨です。
坐骨は、骨盤の下にある出っ張った骨の部分です。
この部位を椅子の座面に立てるように座ることで、骨盤の後ろへの倒れを防げます。
坐骨の探したかは、以下の通りの動いてもらうと探しやすいです。
とてもシンプルな動きで、見つけやすい方法です。
あとは見つけた坐骨をしっかり立てていき、背筋を伸ばしていくようにしていきましょう。
そのように座ると、上記のような座り方になりますので、ぜひ
意識してみてください。
正しい姿勢をキープするための筋トレ
次に体幹部の筋トレをご紹介します。
先ほど、お伝えした姿勢をキープするにはある程度の筋力が必要になってきます。
この筋力が低下すれば、姿勢をキープすることは難しいです。
実際に、下記の筋トレを行ってみてください。
②両腕・脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
運動中は腰とマットの隙間を作らないうように潰しておくことが必要になります。
もし、強度が高い場合は、同じ側の腕・脚だけを動かす形からスタートしてもOKです。
まとめ
いかがでしたか？
肩こりを予防・解消していくには、ストレッチや筋トレが必要になります。
しかし、座り方にもしっかりフォーカスしていくことで、より予防・解消していくことができます。
また、筋トレも体幹部をしっかり鍛えていき、姿勢を崩さず、維持していくことも大切です。
家でもオフィスでも出来るポイントですので、ぜひ実践してみてください。
他のブログでも肩こり予防・解消に関してお話ししていますので、ぜひ参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②後ろに倒した骨盤を立てるように動かしていく。
③その時にゴリゴリした部分を左右のお尻に見つける。