埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
自宅やお店の試着服室の鏡を見るたびに
「なんだか最近、背中が丸くなってきた気がする…」
「お気に入りのジャケットが似合わなくなった…」
「肩こりが全然改善しない…」
そんな風に感じることはありませんか？
実は、その変化の原因は年齢や疲れだけではないかもしれません。
多くの30代〜50代女性が気づかないうちに変化している姿“巻き肩”が、あなたのスタイルと健康を変化・低下させているかもしれません。
- お気に入りの服が似合わなくなる
- 仕事や家事中も肩こりが気になって集中できない
- 若々しいシルエットが失われていく
このブログでは、巻き肩が引き起こすデメリットと、それらを取り戻すための具体的な改善方法（ストレッチ＆トレーニング）をお伝えします。
気づかないうちに失われる「5つの重大なデメリット」
まずは、猫背になることでどんな変化が起きているのか？
そして、その姿勢になってしまったあなたの身体にはどんなことが起きているのか？をお話ししていきます。
①着たい服ではなく、着れる服になる
「最近、体型カバーの服ばかり選んでしまう…」
巻き肩になると、肩が前に出て、背中が丸くなった外見になります。
この変化により、今まで着こなせていたジャケットやシャツが似合わなくなり、気がつくと「体型を隠す服」ばかりを選ぶようになってしまいます。
つまり、着たい服から着れる服に変わってくるのです。
あなたはこんな経験をしていませんか？
- 背中のラインが気になって、好きなデザインの服を諦めている
- 以前は着ていたお気に入りの服がクローゼットで眠ったまま
- 体型カバーを重視するあまり、おしゃれを楽しめなくなった
ジャケットやコート、ドレスシャツなど、肩のラインが大切な服は、巻き肩だと本来のシルエットが出ません。
背中の部分は突っ張り、前から見ると肩幅が狭く、どことなくマイナスの印象を与えてしまいます。
②仕事や家事での集中力低下
「肩こりが気になって、仕事に集中できない…」
巻き肩による慢性的な肩こりは、長時間のデスクワークや家事中に痛みや違和感となって現れます。
これにより、本来、集中すべき仕事や家事が疎かになってしまい、手をつけたいことも後回しになってしまうかもしれません。
また、肩こりの悪化により、頭痛や吐き気を伴うこともあり、休まざるを得ない状況になってしまうことも…。
仕事・家事での具体的な制約
- デスクワークでパソコン画面に集中できない
- 会議中も肩の痛みが気になって話が頭に入らない
- 料理や掃除など、すべての家事が「肩こりとの戦い」に
- 家族にイライラをぶつけてしまう
- 仕事のパフォーマンスが落ち、評価に影響する可能性
もしかしたら、このブログを読まれている方も、以上のような制約を感じているかもしれません。
③旅行先での制約と不安
「楽しみにしていた旅行なのに、肩の痛みが気になって…」
巻き肩による肩こりや首の痛みは、長時間の移動や観光地での歩行時に違和感や痛みとなって現れます。
これにより、本来リフレッシュのための旅行でも痛みなど気になってしまい、楽しめなくなることもになるかもしれません。
また、旅行の途中で肩や首を痛めてしまうことで、その後の予定を変えざるを得ない状況になってしまうことも…。
旅行での具体的な制約
- 長時間のフライトや新幹線での移動が苦痛
- 観光地での長時間歩行で肩こりが悪化する不安
- 美しい景色を見ても、肩の痛みが気になって集中できない
- パートナーや友人に迷惑をかけているのではないかと心配になる
- 旅行自体を控えるようになる
旅行の行き帰りが辛いから、なかなか遠出するも大変だし、近場にしか行けなくなると、楽しみも半減してしまいます。
④健康力の低下・外見の老けが出てくる
巻き肩は単なる見た目の問題ではありません。
身体の土台である”姿勢”が変化することで、全身に様々な反応を起こします。
- 慢性的な肩こりの悪化
- 首の痛みや頭痛
- 呼吸が浅くなり、疲れやすくなる
- 代謝の低下（隠れ肥満の進行）
- 睡眠の質の悪化
更に巻き肩は、実年齢よりも老けて見えることだってあります。
背中が丸くなることで、首が短く見え、顔が前に出て、二重あごも目立つように。
さらに、胸が下がって見えるため、全体的に「たるんだ印象」になってしまいます。
スキンケアに気を使って、高級な化粧品を使って、美容院にも定期的に通って…それなのに、姿勢が悪いだけで、その努力が水の泡になってしまうのです。
⑤時間とお金の無駄遣い
巻き肩による体型の変化や痛みに対して、多くの女性が”その場しのぎ”の対策に時間とお金を費やしています。
- 体型カバーのための新しい服の購入
- マッサージや整体への頻繁な通院
- 痛み止めの薬代
- 高価な姿勢矯正グッズ
これらの「対症療法」では、根本原因である巻き肩は改善されず、結果として時間とお金が無駄になってしまうこともあります。
私の身近にも、こういった対処療法を長年行っている方もいました。
時に対処療法というのは必要ですが、根本的な改善にはつながりません。
やはり、根本的な改善をしっかり考えていくことが大切になります。
巻き肩による「見えない悪循環」の恐ろしさ
巻き肩の姿勢になってしまうと、自然に改善されることはほとんどありません。
なぜなら、現代のライフスタイル（デスクワーク、スマートフォンの使用、運動不足等）が巻き肩を促進する環境だからです。
30代からの身体の変化
30代から男女共に、身体に変化が少しずつ出てきます。
- 筋力低下が始まる
- 基礎代謝の減少
- ホルモンバランスの微細な変化
- 関節の柔軟性低下
- 疲労回復力の衰え
これらの年齢による自然な変化に巻き肩が加わると、身体への負担は増大します。
また、長期間、巻き肩で過ごしてしまうと、改善していくにも、長い期間が必要になってきます。
「まだ若いから」
「そんなにひどくないから」
「そのうち良くなるだろう」
このような考えが、実は最も危険です。
巻き肩は、痛みや見た目の変化が徐々に現れるため、気づきにくいのが特徴です。
気づいた時には
- 改善により多くの時間が必要になる
- より集中的なケアが必要になる
- 完全な回復が困難になる場合もある
- 骨格や筋肉が変形してしまい、元に戻らなくなる可能性
10年後、20年後の自分を想像してみてください。
親の背中が丸いのを見て「自分はこうなりたくない」と思ったことはありませんか？
また、外を歩いていたときに、お店のガラスに映った巻き肩姿勢の自分を見て、どんな印象を持ちますか？
今、巻き肩を放置すれば、あなたも同じ道を辿ることになります。
巻き肩を改善するためのポイントは？
多くの女性が試している一般的な改善方法として、以下のようなことが挙げられます。
- ストレッチだけを行う
- 肩を後ろに引くことを意識するだけ
- 姿勢を「意識する」だけ
- 市販のサポートグッズに頼る
これらの方法は悪いことではありませんが、巻き肩の根本原因にアプローチしていません。
そして、この根本的なアプローチをしていくには、1つだけに特化してやるのではなく、いろいろな角度からアプローチしていくことが大切なんです。
それをここからは改善していくためのポイントお伝えします。
巻き肩改善の重要ポイント①：胸の筋肉を緩める
巻き肩の主な原因の1つは、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮んで固まっていることです。
長時間のデスクワークやスマホの使用により、胸の筋肉が常に縮んだ状態になってしまいます。
その結果、肩が前に引っ張られ、巻き肩の姿勢に変化してしまいます。
一般的な「肩を後ろに引く」意識だけでは、胸の筋肉が固まったままなので、すぐに元に戻ってしまいます。
まずは、固まった胸の筋肉をしっかりとストレッチで緩めることが重要です。
巻き肩改善の重要ポイント②：背中の筋肉を強化する
現代女性の多くは、長時間のデスクワークにより背中の筋肉（僧帽筋中部・下部や広背筋など）が弱くなっています。
そのため、肩甲骨が外側に開き、肩が上に上がりつつ、前に出てしまいます。
正しい姿勢を維持するためには、肩甲骨を適切なポジションに改善し、維持していくことが必要です。
これを達成するには、先ほどご紹介した筋肉をトレーニングしていき、筋力を出せるようにしていくことが必要です。
胸の筋肉を緩めるだけでなく、背中の筋肉を鍛えて、正しい姿勢を維持できる力をつける必要があります。
また、デスクワークを長時間行うことで、その部位の筋力が落ちていることも考えられます。
姿勢を支えるには、体幹部全体の筋力発揮も必要です。
巻き肩改善の重要ポイント③：日常生活での姿勢意識
ストレッチやトレーニングと同じくらい大切なのが、日常生活での姿勢です。
どんなに良いエクササイズをしても、1日の大半を巻き肩の姿勢で過ごしていては、改善は難しくなります。
デスクワーク、スマホ使用、家事など、日常生活の中で姿勢を意識することが、改善への近道です。
巻き肩改善エクササイズ・ストレッチ
では、ここからは実際に取り組んでほしい『巻き肩改善エクササイズ・ストレッチ』をご紹介します。
①胸のストレッチ（壁を使った方法）
- 壁の横に立ち、片手を壁につける（肘は胸の高さ）
- 身体を壁と反対方向にゆっくりねじる
- 胸の筋肉が伸びているのを感じながら30〜60秒キープ
- 反対側も同様に左右2回ずつ
このストレッチでは、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）をターゲットにしていきます。
②肩甲骨を動かすストレッチ
- 両手を肩に置く（肘が前に出る状態）
- 肘で大きく円を描くように、前・後ろ回しそれぞれ10回×2〜3セット
- 肩甲骨を動かすことを意識する
このストレッチは、デスクでも、家事の合間でも、いつでもできますので、ぜひ実践してください。
③背筋トレーニング
- うつ伏せで寝て、腕を外へ捻り、腕を肩の真横に伸ばす
- 背中を寄せるように腕を持ち上げる
- 15〜20回を1セットとし、2セット行う
運動中は、肩をすくめないように注意しましょう。
④背筋トレーニング
- うつ伏せで両腕をバンザイして寝る
- 背骨を反らせるように上半身を起こす
- それと同時に脇を締めるように腕を動かす
- スタートの位置に戻る
- 10〜15回1セットを目安に2〜3セットを行なう
背中を反らせることで、より広背筋に刺激を入れやすくなります。
もし、キツくてできない場合は、背中を反らせずにまずはやってみましょう。
④体幹トレーニング
- 仰向けで両手・両脚を天井方向に上げる。
- 左手と右脚をゆっくり下ろす。
- 10〜15回×2セット
- 片側が終わったら、反対の手と脚を同様に動かす。
腰が反らないように、黄色の隙間をしっかり埋めるように意識していきましょう。
体幹部：特に腹筋群をしっかり鍛えることができ、正しい姿勢を維持する力をつけることができます。
⑤日常生活で意識すべきポイント
トレーニングやストレッチと同じくらい大切なのが、日常生活での姿勢です。
デスクワークのとき
- パソコンの画面は目線の高さに
- 椅子は深く座り、背もたれを使う
- 1時間に1回は立ち上がって伸びをする
- キーボードを打つとき、肩をリラックスさせる
スマホを見るとき
- スマホを目の高さまで上げる
- 下を向かない
- 長時間連続で見ない
これらを意識するだけで、巻き肩の進行を止め、改善を加速させることができます。
まずは、1日5分でもいいので、これらを意識して、日常生活を過ごしてみましょう。
まとめ：今この瞬間が「ターニングポイント」
このブログを読んでいるあなたは、すでに自分の身体の変化に気づいている方です。
しかし、「気づいている」ことと「行動する」ことには大きな差があります。
- 年齢とともに改善はより時間がかかるなと感じた
- 毎日が改善のチャンスだな
- 小さな変化が大きな結果をもたらす
- 未来のあなたが「やっていて良かった」と思える
こういったことを思えるはずです。
そして、
- 美しい姿勢の獲得
- 健康的で活動的な毎日
- ファッションを楽しむ喜び
- 肩こりのない快適な日常
- 仕事や家事への集中力向上
- 写真を撮られるのも嬉しくなる自信
といった変化が生まれるはずです。
しかし、何もせずに現状維持のまま過ごしてしまうと
- 巻き肩が悪化
- 見た目（姿勢やスタイル）の更なる悪化
- 肩こり・頭痛の慢性化
- おしゃれを諦める日々
- 自信の喪失
- 将来的な健康リスクの増大
以上のようなことが、ますますデメリットの変化として出てきてしまうかもしれません。
最初の一歩を踏み出すために
あなたの美しい姿勢と健康、そして毎日やりたいことができるといった、充実感は、今この瞬間の決断にかかっています。
巻き肩によって失われつつある身体のスタイルや健康を改善していきましょう。
明日ではなく、今日から始めることで、あなたの身体や、これからの過ごし方、大きくいえば「人生」が変えることができます。
自分自身への最高の投資として、この巻き肩改善エクササイズ・ストレッチを取り組んでみてください。
注意点として、肩こりや首の痛みは筋肉だけが原因ではなく、靱帯や神経系のトラブルで痛みを感じることもあります。
これらのエクササイズやストレッチを行う前に、本当にそれらを実践してもいいか？そういったトラブルで痛みが起きていないかを専門医の診断を受けるようにお願いいたします。
巻き肩・姿勢改善に関しては、他のブログでも話していますので、ぜひそちらも参考にしてみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
