埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
鏡を見るたび、こんなふうに感じたことはありませんか？
写真を撮ると、なんだか首まわりがもたつく
太ったわけじゃないのに、首が太い。デコルテラインを綺麗に見せたい。
40代〜50代の女性から、最近とても増えている相談です。
そして多くの方が「加齢だから仕方ない」と考えていますが…実はこれ、年齢のせいだけではありません。
首が短く・太く見えてしまう原因の多くは、『姿勢の崩れ（巻き肩・ストレートネック）』によって、首が“埋もれてしまっている”だけなんです。
そして、この状態を放置すると 見た目の年齢まで一気に上がります。
今回は、女性が気づきにくい「首まわり老け見え問題」を分かりやすく解説していきます。
そして、最後には、それを改善していく、ストレッチとエクササイズを分かりやすくお話ししていきます。
首が太く・短く見える“意外すぎる”原因とは？
多くの女性が思い込みがちなのが…「首が太い＝脂肪がついたから」という誤解。
もちろん、脂肪の影響もゼロではありませんが、あなたの首が太く見える理由のほとんどは、姿勢です。
- 巻き肩
肩が内に入り、胸が閉じてしまい、首の付け根がつぶれて、短く見えてしまいやすくなります。 - ストレートネック
顔が前に出てしまい、首の前側が張り、後ろの筋肉が盛り上がってしまいます。 - 僧帽筋（上部）の張りすぎ
肩がすくんだ姿勢でいると、首との境目が消えて「ずんどう」に見えてしまいます。 - 胸鎖乳突筋の緊張
首の前〜横がパンパンに張ってしまい、太く短く見えてしまいます。
つまり、首そのものより“その周りの姿勢のクセ”が問題 ということです。
これらの姿勢を見聞きして、普段の自分の姿勢を思い出してください。
上記のような姿勢になっていないでしょうか？
姿勢が変わることで、身体にはこのような変化が出てきてしまうのです。
放置するとどうなる？
ここが最重要です！
首太り・首短見えを放置すると、見た目だけでなく身体の不調まで悪化する可能性もあります。
- 顔が大きく見える
首が短いと頭が身体に乗っかったようになり、フェイスラインが埋もれます。 - 二重あごが悪化
ストレートネックになってしまうことで、あご周りの筋肉がたるんできます。それにより、デコルテラインがぼやけてしまうかもしれません。 - 肩こり・頭痛が悪化
首の前後バランスが崩れた状態は、常に筋肉が過緊張してしまうこともあります。
このような変化も自分自身に感じていないでしょうか？
姿勢でなぜ首が変わる？
では、どうすればいいのか？
首の長さ自体は変わりません。
変わるのは “見える首の長さ” です。
それに関係してくるのが、姿勢の改善です。
姿勢：巻き肩が改善して、首がスーッと縦に伸びて見えていきます。
ストレートネック改善し、筋力やテンションの前後のバランスが整い、首の前の張りが消えて細く見えます。
そして、僧帽筋上部の張りが減り、肩の盛り上がりが落ちていきます。
その結果、肩の位置が下がる＝首が長く見える
首を細く・長く見せるストレッチ
ここからは、それらを実現していくために必要なポイントをお話ししていきます。
それには、ストレッチとエクササイズが必須になってきます。
ストレッチやエクササイズだけでも可能ですが、やはり、この2つをしっかり実践していくことで、より効果を引き出していくことが可能になってきます。
まずは、姿勢が崩れたことによって過緊張した首や肩周りなどの筋肉をストレッチでリラックスさせていきます。
胸鎖乳突筋ストレッチ（首前の張りを取り、ストレートネック改善）
まずは、首にある胸鎖乳突筋という筋肉をストレッチしていきます。
この筋肉は、パソコンやスマホなどを見る時に、少し頭を前に出すことで緊張していきやすくなります。
- 背筋を伸ばして座る。
- 右の鎖骨の上に左手を置き、上から抑える。
- 頭を左側へ傾ける。
- 天井を見るように頭を後ろへ倒す。その際に、顎を天井へ近づけるように後ろへ倒す。
- 30秒程度キープし、それを2セット行う。
上記のやり方は、右の胸鎖乳突筋のストレッチのやり方ですので、左を伸ばす際は、のせる手や頭を倒す方向は、全て逆にしましょう。
このストレッチで、首が縦ラインに伸びて見えたり、二重あご予防、首のもたつき解消につながってきます。
僧帽筋（上部）ストレッチ（首と肩の境目を作るストレッチ）
続いて、僧帽筋：肩の上部を伸ばすストレッチです。
このストレッチは、きっと実践している方もいるのではないでしょうか？
- 伸ばしたい側の腕を下へダラン。
- 伸ばしたい首とは反対方向へ頭を真横に倒す。
- 手を頭の横に置く。手の重さを頭の上にのっているのを感じる程度にする。
- 30〜60秒程度キープし、それを2セット行う。
このストレッチで、盛り上がった肩がスッキリ、首が細く見えたり、肩こり改善につながってきます。
大胸筋ストレッチ（巻き肩の根本原因を改善）
最後のストレッチは、大胸筋をストレッチしていく方法です。
普段、デスクワークばかりやっていると、大胸筋が縮こまってしまい、巻き肩になりやすいです。
それを改善していくには、このストレッチがとてもおすすめです。
- 壁の横に立ち、片手を壁につける（肘は胸の高さ）
- 身体を壁と反対方向にゆっくりねじる
- 胸の筋肉が伸びているのを感じながら30〜60秒キープ
- 反対側も同様に左右2回ずつ
このストレッチで、巻き肩改善意外にも、肩こり改善やデコルテラインの獲得にもつながってきます。
首を細く・長く見せるエクササイズ
続いて、エクササイズをご紹介していきます。
基本的に自宅でもできるような種目を選んでいますので、自宅でもジムでも実践してみてください。
背中エクササイズ
最初は、背中全体を鍛えていくエクササイズです。
姿勢を改善していく上で、背中の筋肉を鍛えることは必須になってきます。
- うつ伏せで両腕をバンザイして寝る
- 背骨を反らせるように上半身を起こす
- それと同時に脇を締めるように腕を動かす
- スタートの位置に戻る
- 10〜15回1セットを目安に2〜3セットを行なう
このエクササイズでは、肩を下げるように行うことで、首が長く見える効果を狙っています。
また、猫背や巻き肩姿勢を改善をしていく上でも必要なエクササイズです。
ジムでは、ラットプルダウンというマシンがありますが、その代用にもなります。
姿勢安定エクササイズ
続いて、背中だけでなく、全身を使い、姿勢を安定させるようにしていくエクササイズをご紹介します。
- 四つん這いから、対角の腕と脚を前後に伸ばす。その際、背骨も前後に引き伸ばす意識を持つ
- 伸ばした腕と脚をお臍の下辺りでつけるように曲げる。背骨は丸めるようにする
- 10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す
トレーニング中は、体幹部をなどを意識しながら行います。
特に腕脚を前後に伸ばすときに、お腹が下に落ちないように引き上げつつ行いましょう。
まとめ：首は必ず変わります
首が太く見える・短く見える原因は太っているからでも、年齢のせいでもありません。
原因の多くは
- 巻き肩
- ストレートネック
- 僧帽筋の張り
- 首前の緊張
といった “姿勢のクセ”。
つまり、姿勢を整えれば、9割の女性は首が変わります。
そして首まわりの改善は
- 顔が小さく見える
- 若見え
- 肩こり改善
- 猫背改善
など、すべてに好循環。
「首が変わる＝見た目年齢が変わる」と言っても、大げさではありません。
今まで、首周りのストレッチやエクササイズをやっても変わらなかった方。
もしかしたら、姿勢を変えることが出来ていなかったことで、効果を出すことができなかったかもしれません。
今回ご紹介した方法をしっかり抑えて、実践してみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
昔より首が短く見える気がする…