埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
そんな風に鏡の前で思ったこと、ありませんか？
実は、ただ体重が増えたからでも、筋肉質だからでもないんです。
「姿勢の崩れ」が、ふくらはぎを太くしている原因かもしれません。
このブログでは、ふくらはぎが太くなる”意外な落とし穴”と、引き締めるための具体的な【姿勢改善＆エクササイズ法】をご紹介します。
放っておくと悪化する「姿勢が崩れたままの生活」
ふくらはぎの悩みって、意外と根深いですよね。
・パンツを履くとピチピチ
・脚だけ太く見える
・夕方になるとむくんで靴がきつい…
でも、多くの方が気づいていないのが、
「ふくらはぎが太くなる根本の原因」が姿勢にあるということです。
特に、こんな姿勢に当てはまる方は要注意です。
- 猫背 or 前かがみ姿勢
- 骨盤が後ろに傾いている（いわゆる『スウェイバック』）
- 重心が後ろに偏っている
- 立っているとき、かかと体重になりがち
そして、鏡で立ち姿勢を見た時にこのような姿勢になっていないでしょうか？
これらの姿勢は、ふくらはぎの筋肉が常に緊張しやすい状態をつくってしまいます。
実際にこのような姿勢を取ると、膝を軽く曲げた状態になることがあります。
その状態で日常生活を過ごしてしまうと、ふくらはぎの筋肉がそれ以上膝が曲がらないように力を出し続けます。
その結果、ふくらはぎの筋肉が無駄に太くなってしまうのです。
姿勢が悪いと、なぜふくらはぎが太くなるのか？
それ以外にも、ふくらはぎが太くなる原因は、大きく分けて3つあります。
① 筋肉の「緊張」によるパンパン状態
姿勢が崩れて、股関節の動きが引き出せないと、歩くときにをふくらはぎの筋肉をたくさん使うような歩き方になります。
その結果、ふくらはぎの筋肉を使いすぎてしまい、『太くて硬い脚』ができてしまいます。
② むくみの慢性化
猫背や骨盤後傾など姿勢が悪くなったり、運動不足になることでふくらはぎの筋力が落ちてきます。
その結果、ふくらはぎの「ポンプ機能」を弱めてしまうため、下半身に水分や老廃物が溜まりやすくなります。
特に夕方のブーツやパンプスのきつさは、このむくみが原因かもしれません。
③ 脂肪の蓄積
運動不足＋筋肉の使い方が偏っていると、消費カロリーが少なく、脂肪も蓄積されがちに。
そもそもの原因が変わっていない
しかし、こんな声も聞こえてきそうです。
「でも私、マッサージもしてるし、ストレッチもしてるんだけど…？」
確かに、ふくらはぎのマッサージやストレッチも効果的ですが、それだけでは不十分。
なぜなら、そもそもの原因である「姿勢」が変わっていないから。
ストレッチや筋トレをしても、日常の姿勢が悪ければ、その努力は「リセットされてしまう」んです。
ふくらはぎを引き締める3ステップ戦略
ここからは、実際にふくらはぎを引き締めるための実践的なステップをご紹介します。
【ステップ①】骨盤の後傾をリセットして、重心を整える
【ステップ②】ふくらはぎの筋肉を柔らかくほぐす
【ステップ③】引き締めに効く「正しい」ふくらはぎ筋トレ
まずは、姿勢のチェックから始めていきましょう。
チェック方法：
壁に背をつけて立ち、かかと・お尻・背中・後頭部を壁に付けます。
このとき、腰と壁の間に手のひらが全く入らない or かかと・背中・後頭部はつくけど、お尻は前に出てしまっている状態だと、「骨盤後傾＝スウェイバック」の可能性が高いです。
【ステップ①】骨盤の後傾をリセットして、重心を整える
これを改善していくために、【ステップ①】骨盤の後傾をリセットして、重心を整えるを目的に行うエクササイズ・ストレッチをご紹介します。
改善ストレッチ：背骨伸展ストレッチ
②そこからゆっくりと背骨を反らす様に身体を後ろへ倒していく。
③お腹の力は抜かない様に注意する。
④この動作を10回ほど繰り返していく。
動作の際は、胸の真ん中を反らせてアーチを作ることも意識してみてください。
いきなり最大限で反らせようとすると痛める可能性がりますので、徐々に大きく身体を動かしてみてください。
写真では、ストレッチポールを使用していますが、自宅などにない場合は、バスタオルなどを丸めたものを使用してもOKです。
その際は、2枚をまとめて丸めることでポールと同じ様な太さを作れますので、ぜひ試してみてください。
改善エクササイズ①：骨盤の前後エクササイズ
②後ろに倒した骨盤を立てるように動かしていく。
③これを10回ほど繰り返す。
これは筋力を鍛えるというわけでなく、骨盤を後傾した状態から立てるという動かし方を身体に覚えさせる目的で行います。
これがまずは、座位でできるようになったら、次は立位でできるようにしていきます。
座位で行う際に、骨盤の坐骨を椅子の座面に立てるようにすると、骨盤を立てた理想の位置にセットできます。
すると、同時に背骨も引き上げられ、猫背のような姿勢を改善することも可能です。
改善エクササイズ②：デッドバグ
②両腕・脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
腰を反らせずにお腹を締めながら行う
どうしても両腕・脚を動かしてしまうと、腰が反りやすくなりますので、お腹を締める力を入れていきます。
また、強度が高い筋トレでもありますので、まずは同じ側の片腕・脚からやってみてもOKです！
このエクササイズで体幹部を鍛えていくことで、立位の姿勢を崩しにくくなり、姿勢をキープしていきやすくなります。
【ステップ②】ふくらはぎの筋肉を柔らかくほぐす方法
続いて、ふくらはぎをほぐす方法ですが、こちらではストレッチをご紹介します。
ストレッチでも、少し動きをつけたものをご紹介します。
②左右交互に踵をつけるように動かしていく。
③動かしながら、ふくらはぎのストレッチ感を感じながら行う。
④30〜40回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
ストレッチを反動つけながら行うような方法ですので、大きく動かす場合は最初は無理せず行なってみましょう。
【ステップ③】引き締めに効く「正しい」ふくらはぎエクササイズ
最後に『ふくらはぎのエクササイズ』をご紹介します。
ここでは、鍛えるというよりも、刺激を与えていき、身体に力の出し方を覚えさせたり、筋力を出せるように行います。
そのエクササイズは、カーフレイズです。
NGなエクササイズ：がむしゃらにカーフレイズ（かかと上げ）を繰り返す
OKなエクササイズ：姿勢を整えた状態で、ゆっくりとしたカーフレイズ
ポイントは「重心」と「スピード」です。
②挟んだボールなどを落とさないようにつま先立ちする。
③その際に、足趾で床を押すように立つ。
④15〜20回を1セットとし、2セット行う。
これを行う際に、真上の天井に頭頂部を着けるように上がることで、足趾を使いやすくなり、ふくらはぎの筋肉に刺激を入れやすくなります。
斜め前に上がるような形になってしまうと、力を使わなくても上がれてしまうので、気をつけて行いましょう。
最後に：もう「ふくらはぎが気になる…」と悩まない自分へ
今回ご紹介した方法は、派手な筋トレや過度なダイエットとは違い、「根本的に美脚の土台を整える」方法です。
ふくらはぎは、年齢や体質以上に、『習慣』と『姿勢』が大きく影響します。
あなたがもし、
- ダイエットしても脚だけ太い
- マッサージしても変化を感じない
- 朝より夜の方がパンパンになる
という悩みを抱えているなら、今日から【姿勢の見直し】をスタートしてみてください。
そして、同時にふくらはぎは、正しくケアすればちゃんと変わります。
数ヶ月後、きっとこう思うはずです。
「もっと早く姿勢改善とケアを整えておけばよかった！」と。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智
「えっ…なんで私のふくらはぎ、こんなに太いの！？」