埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya)です。
「最近、お尻が下がってきてしまったな。」
「お尻を夏までに引き締めて、ヒップアップさせていきたいな。」
そんなことを思ったことありませんか？
お尻を引き締めていくために、お尻のエクササイズとして、ヒップスラストやヒップリフトを選んで、実践していくかと思います。
これらのエクササイズを実践する場合、あるポイントを意識しておかないと、目的のお尻に刺激を入れられず、効果を引き出すことは出来ません。
今日は、そのポイントをしっかりお伝えします。
このブログを読んで、エクササイズを行う際に活かしてみてください。
大殿筋のつき方
お尻の筋肉といえば、大きな大殿筋です。
この筋肉のつき方は、ご存じでしょうか？
つき方は、横と真後ろから見るとこのようについています。
そして、この筋肉は上部と下部に分けられます。
※本によっては、浅層と深層と言ったり、分けられていないものもありますが、今回はこの表記にてすすめていきます。
上部の場合、股関節の外転（脚を外へ開く）・伸展（脚を真後ろへ引く動作）に関与します。
下部の場合は、股関節の外転（脚を内へ閉じる）・伸展（脚を真後ろへ引く動作）に関与します。
違いは、脚を外・内へ動かすかです。
この動きによって、刺激を入れていく部位を変えていく必要があるのです。
しかし、この点を理解しないで、ただ下記のようなエクササイズを行なっている方は多いです。
このエクササイズも、お尻のどの部位に刺激を入れたいかによって、動きが変わってきます。
脚を広げる幅（スタンス）がポイント
少し話が逸れてしまいましたが、ではヒップスラストやヒップリフトを行う際には、上記の動きを取り入れる際は、どのようにすれば、目的の部位に刺激を入れることができるのでしょうか？
それは、脚を広げる幅（スタンス）です。
これが今回のポイントです。
ヒップスラストやヒップリフトは、このように脚を広げて、セットします。
この幅をどの程度にするかで、どのお尻の部位に刺激を入れるかを調整出来るのです。
その幅を簡単にお伝えします。
上部：股関節45°程度に開く
下部：両脚を腰幅程度か、それよりも狭くする
最初に、大殿筋の各部位が関与する動きをお伝えし、上部は外転・下部は内転動作とお伝えしました。
股関節は、正常な場合45°程度開くことが出来ますので、それを1つの目安にすることをお勧めします。
もし、股関節の可動域などに少し不安がある場合は、これより狭くして行なっても、かまいません。
下部に関しては、股関節を20°程度内に入れて行うことがいいのですが、両脚を内に入れて行うのは、動作上出来ません。
そのため、今回は分かりやすく、腰幅程度か・それよりも狭くするという形でお伝えしました。
下部に効かせる形で行うことで、腿裏（ハムストリングス）に刺激が張ってしまう方もいるので、そこはやりながら調整していく必要があります。
まとめ
いかがでしたか？
お尻を引き締めていく・ヒップアップさせていく為にヒップスラストやヒップリフトを実践している方は多くいると思います。
しかし、何気なく行なっていてもあまり意味がありません。
やるのであれば、しっかりと効果を引き出したいですよね。
ヒップスラストやヒップリフトを実践するときは、今日お伝えした足幅をしっかり決めて、行うようにしていきましょう。
このブログ以外にも、ヒップアップや引き締めに関してお伝えしています。
こちらも参考に行ってみてください。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
只今、東京・埼玉県（草加市）内でも新規クライアント受付中ですので、パーソナルトレーニングやカウンセリングにご興味ある方は、下記のお問い合わせページからお問い合わせください。
また、体験パーソナルトレーニングは、どういう流れでやるの？と思った方は、下記のブログをご覧ください。
姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
