埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
「あぁ、変わったな…」鏡を見るたび、ため息をついていませんか？
かつては自信があった後ろ姿も、いつの間にか「あれ？お尻、下がってる？」と感じるようになったあなた。
30代、40代、そして50代、女性にとって、体型の変化は避けて通れない道のように思えますよね。
特に、お尻のたるみはファッションの選択肢を狭め、気分までどんよりさせてしまう厄介な悩みの1つです。
諦めるにはまだ早いです
「体質だから諦めるしかない」
もし、あなたがそう思っているとしたら、それは大きな間違いです。
実を言うと、あなたのお尻が下がっているのは「年齢のせい」だけではありません。
毎日無意識に行っている「あるNG習慣」が、あなたのお尻を加速的にたるませ、「おばさん体型」へと一直線に導いているとしたら…どうでしょう？
想像してみてください。
- お気に入りの細身のパンツを履こうとするたび、鏡の前でがっかりする自分。
- 試着室で、下がったお尻のせいで、諦めるしかなかった素敵なスカートやワンピース。
- 後ろ姿に自信が持てず、いつもヒップラインを隠すようなゆったりとした服ばかり選んでしまう日々。
これらは、もしかしたら、あなたが今まさに直面しているかもしれません。
でも、安心してください。
このブログでは、あなたが「絶対に避けたい未来」を回避し、再び自信を持ってファッションを楽しめるようになるための具体的な方法をお伝えします。
しかも、特別な道具も、ジムに通う必要もありません。
1日たった5分という短い時間で、あなたの後ろ姿は劇的に変わる可能性があります。
ぜひ、最後までこのブログを読んでいき、自分の理想のスタイル・未来を手に入れていきましょう。
あなたは大丈夫？お尻が「おばさん化」するNG習慣チェックリスト
あなたのお尻が下がってしまうのは、決して「年齢のせい」だけではありません。
もしかしたら、普段の生活の中に、あなたのお尻をたるませる「落とし穴」が潜んでいる可能性があります。
今から挙げる項目で、あなたに当てはまるものがないか、チェックしてみてください。
1. 長時間座りっぱなしの生活
- オフィスワークで1日8時間以上座っている。
- 家事の合間にソファでスマホを見ている時間が長い。
- 座っているときに、骨盤が後ろに倒れて猫背になっている。
座っている間、お尻の筋肉はほとんど使われません。また、姿勢が悪いと、お尻の筋肉が本来の働き（筋力発揮）をできなくなり、身体は変化していきます。
2. 運動不足、特に下半身を意識した運動をしていない
- 「運動しなきゃ」とは思うけど、なかなか続かない。
- ウォーキングはしているけど、ヒップアップを意識した歩き方はしていない。
特にお尻の筋肉は、使わないとあっという間に衰えてしまいます。
お尻の上部にある「大臀筋（だいでんきん）」は、ヒップアップを保つために最も重要な筋肉です。
ここが衰えると、お尻は重力に負けて下に垂れ下がってしまいます。
3. ハイヒールを履くことが多い、またはペタンコ靴が多い
- 仕事柄、毎日ヒールを履いている。
- 楽だからと、常にフラットな靴ばかり選んでいる。
ヒールを履くと、重心が前に傾き、お尻の筋肉が過剰に緊張したり、逆に使われなくなったりと、バランスを崩しがちです。
また、ペタンコ靴ばかりだと、足裏のアーチが崩れて、全身のバランスが崩れ、お尻に負担がかかることがあります。
どちらも、お尻の筋肉を正しく使えなくなる原因になりえます。
4. 普段から姿勢が悪い（猫背、反り腰など）
- 気づくと、いつも猫背になっている。
- お腹を突き出すような反り腰になっている。
姿勢が悪いと、骨盤が理想の位置よりも位置がズレたり、お尻の筋肉が力を発揮しなくなり、お尻のスタイルが変化してしまいます。
いかがでしたか？
もし、1つでも当てはまる項目があったなら、それはあなたのお尻が「たるみ」へと向かっているサインかもしれません。
これらのNG習慣を放置していると、あなたの後ろ姿は年齢以上に老けて見え、ファッションの選択肢もどんどん狭まってしまいます。
鏡を見るのが楽しみに！「引き上がったお尻」がもたらす未来のベネフィット
「でも、具体的にどうなれるの？」
「毎日5分で本当に効果があるの？」
そんな疑問を感じているかもしれません。
下がったお尻を改善し、キュッと引き締まった美尻を手に入れることで、あなたの未来はこんなにも明るく、楽しいものに変わります。
理想の自分の姿
- 自信を持って細身のパンツを履きこなせる！
- 今まで敬遠していたスキニーパンツやレギンスも、お尻のラインを気にせず堂々と着こなせます。
- 試着室で「このパンツ、私のお尻にぴったり！」と、思わず笑顔がこぼれるでしょう。
- 年齢を重ねるのが怖くなくなる！
- 「お尻のたるみ」という年齢による変化に打ち勝つことで、自分自身の身体に対する自信が芽生えます。
- 「まだまだ私はいける！」というポジティブな気持ちで、ファッションやメイク、そして日々の生活をさらに楽しめるようになります。
- 後ろ姿美人で、実年齢よりも若く見られる！
- お尻が引き上がると、脚が長く見え、全体のバランスが整います。
- すれ違う人が思わず振り返るような、若々しい後ろ姿に。「え、本当にその年齢なの！？」と驚かれること間違いなしです。
- 「隠れ肥満」から卒業！健康的で、疲れにくい身体に！
- お尻の筋肉を鍛えることで、歩くスピードや歩幅がアップしていき、痩せやすい体質へと変化します。
- 将来の健康に対する漠然とした不安も解消され、毎日をパワフルに過ごせるようになります。
- 「あの人、いつも綺麗だよね」と憧れの存在に！
- 引き締まったボディラインは、内面からの自信と輝きを引き出します。
- 周りの人から「どうやったらそんなにスタイルを維持できるの？」と聞かれるようになり、あなたのライフスタイルが憧れの対象になるかもしれません。
今から何をするべきか？
どうですか？
たった5分の習慣で、こんなにも素晴らしい未来が手に入るなら、試してみる価値があると思いませんか？
「でも、結局大変なトレーニングなんでしょ？」
ご安心ください。
これからご紹介するのは、自宅で簡単に、そして毎日続けやすい「たった5分のヒップアップエクササイズ」です。
1日たった5分！たるみ尻解消ストレッチ＆筋トレ
ここからは、具体的なヒップアップのためのストレッチと筋トレ方法をご紹介します。
どれも自宅で簡単にでき、特別な道具は必要ありません。
大切なのは、「毎日続けること」。
1日たった5分でも、継続することで必ず変化を実感できます。
【始める前の注意点】
- 身体が冷えていると感じる場合は、軽く身体を動かしたりしていから行いましょう。
- 痛みを感じる場合は、無理せず中止してください。
- 各エクササイズは、お尻の筋肉を意識して行うことが重要です。
まずは、ストレッチからご紹介します。
美尻ストレッチ①【股関節の可動域をアップ】
②ゆっくりと上半身を前方へ動かしていく。同時にお尻を床へと落としていく。
③内ももや脚の付け根にストレッチ感を感じるところまで落としていく。
④スタートの位置に戻る。これを10回程度繰り返していく。
美尻ストレッチ②【股関節の可動域をアップ】
②手は、肩幅程度に開き、肩の真下よりも少し前に置く。
③背筋を伸ばし、股関節から上半身を前に倒していく。
④片側30〜60秒を目安に伸ばしていく。
続いて、トレーニングです。
お尻を目覚めさせる！【ヒップリフト】
②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内・外側に入らないようにする。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
よくある間違いとして
- 腰を反らせすぎて、腰痛の原因になる
- 勢いで上げ下げして、お尻の筋肉を使えていない
これらに注意して、ゆっくり丁寧に行いましょ
垂れ尻に喝！【ルーマニアンデッドリフト】
②腰を丸めない様に注意しつつ、膝を軽度屈曲させながら、上半身を前に倒していく。
③その際に、股関節の屈曲を意識する。おへそを正面から少しずつ下に向けると動かしやすくなる。
④そこから、膝をつま先よりも内へ入れない様に立ち上がる。
⑤ ①〜④を繰り返す。
⑥10〜15回を1セットとし、3〜4セット繰り返す。
写真ではダンベルを持っていますが、家でやる場合、ダンベルを持っている方は少ないですよね。
もし、負荷をかける場合、2リットルのペットボトルに水を満杯に入れれば、2kgのダンベル替わりになります。
それを2つ持てば、4kgになります。
それ以外にも5kgのお米を持ってやるなどをすれば、負荷をかけることが出来ます。
注意ポイントは、骨盤の前傾をしっかり出していき、股関節の屈曲（曲げ）を行うことです。
このポイントが出ることで、上半身を前に倒していくと、もも裏・お尻にストレッチ感を感じられます。
それが上手く出来ている感覚になるので、ここは意識しつつ行ってみてください。
ヒップアップ効果を倍増させる！日常生活での「美尻習慣」
ここまでご紹介したストレッチやトレーニングはもちろん大切ですが、日常生活の中での少しの工夫が、ヒップアップの効果をさらに高めます。
あなたのお尻をたるませていた「NG習慣」を見直し、今日から「美尻習慣」をプラスしていきましょう。
1. 座り方を見直す！「仙骨座り」をやめて「骨盤を立てる」
骨盤を後傾させたり、猫背姿勢でずっと座っていると、どうしても立ち上がった時に骨盤が後傾位ままになってしまいます。
その状態では、お尻のストレッチやトレーニングをしても、見た目は変わっていきません。
立ち上がった時に骨盤を立てることも大事ですが、その意識づけのはじめの1歩として、座っている時に骨盤を立てる意識を持ちましょう。
骨盤には、坐骨といわれる部分があります。
これを座っている椅子の座面に対して、垂直に立てるようにすることで、骨盤を立てることができます。
2. 移動手段を変える！
お尻の筋肉は、主に立ち上がる動作や歩行時に力を発揮します。
日頃から座りっぱなしでは、お尻の筋肉を伸縮させることはありません。
それを移動時に解消していきましょう。
- 歩く時間を設ける
- エレベーターなどを使わず、階段を使うようにする
この2つを意識するだけでも身体は少しずつ変わってきます。
「このまま何もしない」という選択が、あなたの未来をどう変えるか
ここまで読んでくださったあなたは、きっと「変わりたい」という気持ちを強く持っているはずです。
しかし、あなたが、ここで提案した情報を「ふーん、なるほどね」で終わらせてしまい、何も行動に移さないという選択をしたとしたら、どうなるでしょうか？
あなたはどうなる？
想像してみてください。
- 数年後、あなたのお尻は、今よりもさらに垂れ下がり、年齢を重ねるごとに重力に逆らえなくなっていくでしょう。
- ファッションを楽しむどころか、「何を着ても似合わない」「隠す服ばかり」という現実に、ますます自信を失ってしまうかもしれません。
- お尻のたるみだけでなく、姿勢の悪化からくる腰痛などに悩まされるかもしれません。
- 親御さんの健康状態を見て感じた「将来の不安」は、現実のものとなり、身体の自由が利かなくなる可能性も高まります。
- 鏡を見るたびに、後ろ姿にがっかりし、「もっと早くからやっておけばよかった…」と後悔する日々が続くかもしれません。
これらは、決して大袈裟な話ではありません。
私たちの身体は、「使わなければ衰える」というシンプルな法則に従っています。
そして、1度衰えてしまった筋肉を元に戻すには、より多くの時間と努力が必要になります。
「今はまだ大丈夫」
「もう少し後で始めよう」
そう思っているとしたら、それは「将来の美しさと健康」というかけがえのない財産を、自ら手放していることと同じです。
後悔先に立たず。
今、この記事を読んでいる「この瞬間」が、あなたにとって最も若い時です。
未来のあなたが「あの時、行動してくれてありがとう！」と感謝してくれるような選択を、今、この瞬間から始めませんか？
【最後の質問】あなたは、どちらの未来を選びますか？
- A. 鏡を見るたびに自信を失い、お尻を隠す服ばかり選び、「あの時やっておけば…」と後悔する未来。
- B. 引き締まった美尻を手に入れ、自信を持ってファッションを楽しみ、「私ってまだまだイケる！」と毎日を笑顔で過ごせる未来。
答えは明白ですよね。
あなたが選ぶべきは、間違いなく「B」の未来です。
そして、その未来を掴むための第一歩は、たった5分から始まります。
今日から、この記事でご紹介したストレッチとトレーニングを、まずは1週間続けてみてください。
それが、2週間→1ヶ月→3ヶ月→半年・・・長期間継続されていき、身体は変わっていくはずです。
美尻は、あなた自身の努力と意識で必ず手に入ります。
さあ、今日から「おばさん体型」にサヨナラし、自信に満ちた輝く未来を一緒に手に入れましょう！
最後に
もし、あなたがもっと本格的に美尻を目指したい、自分に合ったトレーニングを知りたい、という場合は、ぜひ私のパーソナルトレーニングもご検討ください。
1人ひとりの身体の状態や目標に合わせた最適なプランをご提案し、あなたの「変わりたい」を全力でサポートします。
トレーニングやストレッチ・その他のご質問はLINE＠からお待ちしております！
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
「もう年だから仕方ない」