埼玉県草加市・ 東京都の北千住・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya)です。
背中を引き締めようと考えた時に、トレーニングでラットプルダウンという種目を選ぶ方が多いと思います。
しかし、このトレーニングを行うときに、ある事が出来ないと、背中に刺激が入らず、効果を出すことが出来ません。
それは、肩甲骨の下制という動きです。
背中を引き締めるなら、この動きが大きく関わってきます。
なかなかトレーニングしても、背中が引き締まらなくて悩んでいる方は、今日お伝えする内容を参考にしてみてください。
広背筋とは？
背中には、多くの筋肉があります。
最初にお伝えしたラットプルダウンで鍛えていく筋肉は、背中でも大きな筋肉の広背筋という筋肉です。
両手をバンザイした状態から、脇を締めるような動作の時に働きます。
ラットプルダウンは、まさにこの動きを行うトレーニンングです。
しかし、このトレーニングを行う時に、肩甲骨の下制という動きが入らないとダメなのです。
肩甲骨下制
肩甲骨の下制という動きをご存知でしょうか？
肩甲骨には、大きく分けて全部で6つあります。
※厳密には10の動きがあるといわれていますが、ここでは代表的な6つを紹介します。
①挙上 ②下制
③外転 ④内転
⑤上方回旋 ⑥下方回旋
この中の②下制（肩甲骨を真下へ引き下げる動き）が大事なのです。
下制という動きが出来ると、肩を下げるという動作が出来るのです。
そして、この動きを入れながら、ラットプルプルを行うことで、広背筋へ刺激を入れることが出来るのです。
肩甲骨の下制という動きを一緒に行うことで、より広背筋を収縮させる事ができる
トレーニングでは、筋肉を最大限に伸張（伸ばす）・収縮（縮める）させる事で刺激を入れる事ができ、効果を出す事が出来ます。
広背筋という筋肉は、バンザイすることで伸張し、脇を締める動きで収縮します。
そして、脇を締める動きを行う際に、肩甲骨の下制という動きを一緒に行うことで、より広背筋を収縮させる事ができるのです。
肩甲骨の下制という動きを入れずにラットプルダウンを行うと、肩甲骨の挙上という動きが入ってしまう可能性があります。
肩甲骨の挙上という動きは、肩をすくめるような動きです。
この動きが入ってしまうことで、広背筋という筋肉をより収縮させることが難しくなってしまい、広背筋への刺激が入りにくくなってしまうのです。
このトレーニングを行うときは、いきなりバーを引きつけるのではなく、肩を下げるというような、シンプルな動きから始めて、それが出来てから、このトレーニングを行うようにしましょう。
バーを引けているから、問題なさそうに思えますが、それをくり返し行っていた時には、大きな結果として出てきますので、細かい点ではありますが、この点を意識しながら行ってみてください。
まとめ
いかがでしたか？
ラットプルダウンというのは、見た目以上に難しいトレーニングだと私は考えます。
特に、今回ご紹介した肩甲骨の下制という動きが出来るのか？出来ないのかで、このラットプルダウンの効果を引き出せるかが変わってきます。
何も教わっていない方や、見様見真似でこのトレーニングを始めてしまう方の多くが、肩甲骨の下制という動きを無視した動きになっており、側から見ていて、勿体無いな。。。と思ってしまいます。
もし、今、自分自身でこのトレーニングを行っている方は、1度、肩甲骨の下制という動きが出来ているのかを確認してみてください。
また、自分で出来ているのかが分からない方は、パーソナルトレーニングなどを受けて、トレーナーさんに確認してもらうのもありだと思います。
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肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
