埼玉県草加市・東京都千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
少しずつ暖かくなり、薄着になってくる季節ですね。
そんな時期になると、半袖やノースリーブを着る機会が増え、腕のラインが出やすくなります。
服装が変化し、二の腕のラインやプニプニして弛んでしまった部分が気になってくると思います。
そのようなラインを引き締めていき、理想の二の腕のラインに変えていきたいと思う方もいるはずです。
そして、服装も迷うことなく着たり、お洒落して、お出かけしたいですよね。
今日は、これからの時期に向けた理想の二の腕痩せを目指し、効果抜群の筋トレとストレッチの方法をご紹介します。
ぜひ、最後までブログを読んで、筋トレとストレッチを実践してみてください。
姿勢と二の腕痩せの関係性
なぜ、あなたの二の腕は太くなってしまったり、プニプニと弛んでしまうのでしょうか？
二の腕が弛んでしまう原因はいくつかあります。
①身体全体が太ってしまう
②二の腕の筋肉が細くなってしまう
③姿勢が変わり、二の腕の筋肉が太くなってしまう
主にこの3つのどれかに当てはまってしまうことで、二の腕の太さや弛みが変化してきます。
身体全体が太ってしまう
全体的な体重が増えれば、二の腕は太くなります。
もちろん、筋肉量だけで太ることもあります。
しかし、これに関しては、ボディコンテストなどに出場する方以外には当てはまることは、ほぼありません。
ここでは、体脂肪量・率が共に上昇することで太るということです。
普通に考えれば、結果的にそのようになります。
そのため、全体的な体脂肪量・率の減少に対して、運動や食事などを改善していくことがおすすめです。
二の腕の筋肉が細くなってしまう
年齢を重ねていくことで、これが原因で二の腕が弛んでしまうことがあります。
男女20歳前後をピークに筋肉量は着実に減っていきます。
そして、社会人になることで趣味でジムに通うことやスポーツをしないと、より筋肉量は落ちていきます。
その結果、筋肉が細くなることでハリがなくなり、脂肪の部分が弛んだように見えます。
これが、二の腕が弛んでしまう原因です。
体重が急激に変化しなくても、このような変化は体内で徐々に起きてきます。
このような変化に対して、筋トレで筋肉の太さを戻す or 細くならないようにしていくことが必要になります。
姿勢が変わり、二の腕の筋肉が太くなってしまう
この原因が1番意外かもしれません。
姿勢で二の腕の太さって変わるもんなの？と思うかもしれませんが、変わるんです。
まず、二の腕が太くなりやすい姿勢についてお話ししていきます。
その姿勢は「巻き肩」です。
巻き肩というのは、理想の位置よりも前に肩が出てしまっている肩のことをさします。
猫背の方も、このような肩になっていることがあります。
この姿勢のまま、あることをすることで、二の腕が短縮し、太くなってしまいます。
それは、バッグを肩にかけて、持つことです。
それだけ？と思うかもしれませんが、それだけで十分太くなってしまうのです。
トートバックや肩かける小さめのバッグをかける際にどんな形でかけますか？
きっと、普通に何も考えずに肩からかけると思います。
その時の腕の位置や力の入れ方を思い出してください。
バッグの持ち手の部分を肩からかける時に、肘を曲げて脇を絞めたり、少し肘を引いてかけます。
このように腕を後ろへ引いたりすると、少なからず二の腕に力が入ってしまいます。
これにより少しずつ二の腕の筋肉が短縮し、太くなってしまうことが考えられます。
二の腕痩せを目指す筋トレとストレッチ
ここまでご紹介した3つの原因を解消していくには、筋トレとストレッチが必要になってきます。
では、実際にどんな筋トレとストレッチをしていけばいいのかをご紹介していきます。
二の腕痩せを目指す筋トレの方法
ここでご紹介する筋トレは、二の腕が細くなってしまった状態を改善していき、筋肉の太さを戻していくことを目的としたものです。
このエクササイズは、赤印の部分を支点に肘を伸ばしていきます。
しかし、最後肘を伸ばす瞬間に、肘の位置が上下に動いてしまう方がいます。
実際にパーソナルでこの筋トレ方法を指導していると、8割ぐらいの方は、動く傾向にあります。
すると、どうしても肘の伸びが甘くなってしまい、二の腕の筋肉に刺激が入り難くってしまいます。
これを防ぐために、以下のようにお伝えしています。
「最後の肘を伸ばす瞬間に下記の写真の様に赤矢印方向に向かって腕を伸ばす様に肘を伸ばしてください。」
この意識してもらうと、肘の伸びの時に二の腕が上下に動かずに、肘を伸ばし切る事ができます。
また、ちょっとしたポイントですが、これを知っているか知らないかで効き方は変わってきます。
二の腕痩せを目指すストレッチの方法
今回ご紹介するストレッチは、原因の3つ目にあった巻き肩を改善していくやり方です。
②そこから前方へ体重をかけていき、ストレッチをしていく。
③肘と肩の位置を変えることで、伸ばす位置を変えられる。
※写真の左から順に、胸の上部・中部・下部となる。
④各ポジションで30秒を1セットとし、左右各2セット行う。
肘のポジションを変えていくことで、胸の筋肉全体をしっかり伸ばすことが出来ます。
このポジションを取った際に、前に向かって身体を出します。
その際に、肩甲骨を寄せず前に胸を出す事で、ストレッチ感をより出すことができます。
二の腕痩せを実現するまとめ
いかがでしたか？
二の腕痩せを実現するには、自分の二の腕がなぜ変わったのかを知る必要があります。
そして、その理由に合わせて、筋トレやストレッチを行なっていきます。
筋トレやストレッチの方法は、ご紹介した通りです。
家や仕事の合間にもちょっとした時間に出来るものです。
ぜひ、日常生活の中に取り入れてみてください。
そして、二の腕痩せが出来るように頑張ってください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②動作中は、肘を動かさない様に腕を伸ばす。
③戻す時は、肘を90°までいかない程度に曲げていく。
④15回を1セットとし、2〜3セット行う。