埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区・足立区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
ということで今回は、たるんでしまったお尻を変えていき、お尻と太ももの境目を再びくっきり作っていくための話をしていきます。
このタイトルを見て、私も同じような悩みがある！と思った人も多いと思います。
私のところによく、
「あれ…いつの間にか、お尻と太ももの境目が曖昧になってる…」
「昔はもう少しキュッと上がったヒップラインだったのに…」
「パンツスタイルがなんだか決まらない…後ろ姿に自信が持てない…」
というお悩み相談がきます。
鏡を見てふと気づく、年齢とともに訪れる体型の変化。
特に、お尻と太ももの境目がぼやけて、全体的にメリハリのない下半身になってしまうことに悩む女性は少なくありません。
「もう年だから仕方ないのかな…」と諦めモードになっていませんか？
いいえ、そんなことはありません！
確かに加齢による影響はあります。
しかし、正しい知識と適切なケア、そして何よりも効果的な「筋トレ」と「ストレッチ」を組み合わせることで、失われたお尻と太ももの境目を取り戻し、キュッと引き締まった美しいヒップラインを再び手に入れることは十分に可能です！
このブログでは、
- なぜお尻と太ももの境目が消えてしまうのか、その悲しい原因
- 境目がないことのデメリット（見た目だけじゃない！）
- 眠った筋肉を目覚めさせる「ほぐしストレッチ」
- 劇的変化を生む「美ヒップライン再生筋トレ」の具体的な方法
- 効果を最大限に引き出し、継続するための秘訣
を、余すところなくお伝えします。
「キツい筋トレは苦手…」「ジムに行く時間もないし…」という方でも大丈夫です。
自宅で自分のペースで取り組める内容を中心に、分かりやすく解説していきます。
実際に私のパーソナルトレーニングを受けて頂いている方にも、今日紹介する方法をお伝えし、実践してもらっています。
ぜひ、今回紹介する方法を自分のものにして、理想のヒップラインへの第一歩を踏み出しましょう。
なぜ？悲しき「境目消滅」のメカニズム
いきなり、結論を言ってしまいますが、お尻と太ももの境目をくっきり作りたいなら、筋トレとストレッチは必須ですし、どちらも欠かせません！
それには、なぜそうなってしまったのか？という原因を知る必要があります。
お尻と太ももの境目がぼやけてしまう主な原因
お尻と太ももの境目がぼやけてしまう主な原因を見ていきましょう。
筋肉量の低下（特に大殿筋とハムストリングス）
これが最大の原因と言っても過言ではありません。
お尻の丸みを作り、ヒップアップに不可欠な「大殿筋（だいでんきん）」や、太ももの裏側を引き締め、お尻との境界線を形作る「ハムストリングス」。
これらの筋肉は、意識して使わないと年齢とともに衰えやすい部分です。
筋肉が減ると、その上にある脂肪を支えきれなくなり、重力に負けて垂れ下がり、結果としてお尻と太もものメリハリが失われてしまうのです。
また、その部位がたるんで見えてしまいます。
日常の悪い姿勢
長時間座りっぱなしのデスクワーク、足を組む癖、猫背、反り腰など、日常の何気ない動きの癖などが姿勢の悪さを引き起こします。
その結果、お尻の筋肉が正しく使われなくなり、筋力低下を招きます。
また、骨盤の傾きが変わり（特に後傾状態）、お尻が平たく垂れ下がった印象になり、太ももとの境目も曖昧になります。
放置は危険！見た目だけじゃない「境目なし」のデメリット
「まあ、見えなければいいか…」なんて思っていませんか？
お尻と太ももの境目がなくなることは、見た目の問題だけでなく、実は健康面にも影響を及ぼす可能性があります。
- ファッションの悩み: スキニーパンツやタイトスカートが似合わない、水着になるのが憂鬱など、ファッションを楽しめなくなる。
- 老けた印象: メリハリのない下半身は、実年齢よりも老けて見られたり、所帯じみた印象を与えたりすることも。
- 腰痛・膝痛のリスク増大: お尻の筋肉（特に大殿筋など）は、骨盤を安定させ、正しい姿勢を保つために非常に重要な役割を担っています。
これらの筋力が低下すると、腰や膝への負担が増加し、腰痛や膝痛を引き起こしやすくなります。 - 代謝低下で太りやすく痩せにくい体に: お尻や太ももといった下半身の筋肉は、体の中でも特に大きな筋肉です。
これらの筋肉量が減ると活動時代謝が落ちていき、エネルギーを消費しにくい体、つまり太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。
このように、お尻と太ももの境目をケアすることは、美しい見た目だけでなく、健康でアクティブな毎日を送るためにも非常に重要なのです。
硬くなった筋肉をほぐすストレッチ
いきなり筋トレを始める前に、まずは普段の動きの癖・姿勢で硬くなった筋肉をほぐし、血行を促進するストレッチから始めましょう。
これにより、関節の可動域が広がり、筋トレの効果を高め、怪我の予防にも繋がります。
呼吸を止めず、リラックスして「気持ちいい」と感じる範囲で行ってください。
お尻の周りのストレッチ
太もも裏のストレッチ
②もう片方の足を天井に向かって伸ばします。膝は軽く曲がっていてもOK。
③膝が上がってこない様に、手で少し膝を抑えておく。
④伸ばした足の膝裏に両手をかけ、ゆっくりと体の方へ引き寄せます。太もも裏の伸びを意識する。
⑤30〜60秒程度をキープし、ゆっくり元に戻す。反対側も同様に、左右2セットずつ行う。
これらのストレッチを習慣にすることで、筋肉が柔軟になり、血流も改善。
筋トレの効果が出やすい体へと変わっていきます。
境目くっきり！美ヒップライン再生筋トレ
ストレッチで身体の準備ができたら、筋トレのスタートです！
お尻と太ももの境目をくっきりさせ、美しいヒップラインを作るために特に効果的なトレーニングをご紹介します。
特別な器具は不要、自宅でできるものばかりです。
各種目、正しいフォームを意識し、最初は少ない回数からでも良いので、無理なく始めてみましょう。
スクワット（特にワイドスタンス）
②息を吸いながらゆっくりと腰を落としていく。
③太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ。余裕があれば、お尻が膝よりも下になるぐらいまで。
④息を吐きながら、お尻と太もも裏の力を使って立ち上がる。
⑤10～15回を1セットとし、2～3セット行う。
ヒップリフト（グルートブリッジ）
②足の裏全体で、床を押すようにしながら、お尻を挙げていく。
③その際に、膝が最初の幅よりも内側に入らないようにする。
④15〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
もし余裕があれば、下記のように片脚でやるのもOKです。
片脚で行う場合は、回数は両脚のバージョンよりも強度が高いので、回数は低回数でもOKです。
美ヒップを育てる！日常生活でできるちょっとした習慣
特別なトレーニング時間以外でも、日常生活の中で少し意識を変えるだけで、美ヒップ作りに貢献できます。
- 正しい姿勢をキープ:
- 立つ時: 頭のてっぺんから糸で吊られているようなイメージで、お腹を引き締め、お尻にも軽く力を入れことを意識しましょう。
- 座る時: 骨盤を立てて深く腰掛け、背もたれに寄りかかりすぎない。足を組むのはNG。
座り方に関しては、他のブログでご紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。
- 階段を味方に: エレベーターやエスカレーターではなく、積極的に階段を使いましょう。
特に登る時は、お尻と太もも裏の筋肉を意識すると効果的です。 - タンパク質を意識した食事: 筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品など）をしっかり摂りましょう。
バランスの取れた食事が基本です。
これらのちょっとした習慣が、あなたの美しいヒップライン作りにプラスとなります。
おわりに：今日から始めましょう！
年齢を重ねることで変化する体型に気分が落ちたり、ショックを受けるかもしれません。
しかし、お尻と太ももの境目が消えてしまったとしても、それは決して取り戻せないものではないのです。
正しい知識を持ち、今日から少しずつでも筋トレやストレッチを実践していけば、必ず身体は変わっていきます。
今回ご紹介したストレッチと筋トレは、そのための強力なツールですが、最初はキツく感じるかもしれません。
でも、継続していくうちに体力がつき、できなかったことができるようになり、鏡を見るたびに感じる身体の変化が、あなたの大きなモチベーションになるはずです。
キュッと上がった美しいヒップラインを手に入れ、自信に満ち溢れた輝く毎日を送りましょう！
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②足首・膝の上に手を乗せ、ゆっくり上半身を前に倒していく。
③膝が上がってこない様に、手で少し膝を抑えておく。
④上半身を倒していく時に、出来るだけ背中を丸めない様に注意していく。
⑤30〜60秒程度を目安にお尻の横に伸びを感じつつ、左右伸ばしていく。