デスクワークの方へ!肩や背中の不調を予防するお家でできるトレーニングとは?

肩のトレーニンングをする女性
肩のトレーニンングをする女性

埼玉県草加市・ 東京都の北千住・曙橋で活動している肩こり腰痛・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉(Twitter:@trainer_tomoya)です。

お仕事でデスクワークを行なっていると、ほとんど動きがない状態ですよね。

そのような状態が長時間続くと、特に肩や背中周りの筋肉が動かなくなり、いざ肩などの関節を動かそうとしても動かせなくなっていたりします。

その結果、肩の痛みや背中の張りなど色々な不調が出てしまうことにことにつながってきてしまいます。

そんなふうにならない為にトレーニングしていくことをおすすめしますが、いきなり重い重りを持ってやるのは、かなりハードルが高いですよね。

そこで、今日はお家でも簡単に出来るトレーニングをご紹介します。

肩や背中の筋肉をしっかり使っていき、肩の痛みや背中の張りなど身体の不調を予防してみてください。

肩や背中の筋肉を動かさない時間が増えると・・・

長時間のデスクワークを行い、肩や背中の筋肉を動かさない時間が増えると、以下のような変化が出てきます。

・肩の動きが小さくなる
・肩甲骨が動きにくくなる
・背中や肩の張りなどを感じやすくなる
・姿勢が巻き肩になりやすい

これらの変化が出てしまうと、日常生活の動きに支障が出てきたり、趣味を楽しむことも難しくなってきますよね。

この様にならないためにも、普段動かしていない部分を動かしたりして、筋肉に刺激を入れていくことが大切になります。

よくストレッチはやっているから大丈夫!という話を聞きますが、確かにやらないよりもいいと思います。

しかし、筋肉は伸縮しますので、伸ばすだけの刺激だけではなく、縮めるという刺激を与えることも必要だと私は思います。

だからこそ、トレーニングを今回はご紹介していきます。

三角筋・僧帽筋について

今回は、こちらの筋肉を主に使っていきます。

・三角筋
・僧帽筋

名前を聞いたことあるかもしれませんが、肩や背中にある代表的な筋肉です。

最初に三角筋をご紹介します。

三角筋は、肩の横についている筋肉で、逆三角形の形をしています。

三角筋という肩の筋肉

次に僧帽筋ですが、これは背中の筋肉にあるのですが、肩の上部〜首までついています。

僧帽筋の解剖図

この2つは、なかなか日常生活の中で動かすことが少ないので、あえてトレーニングで伸縮の刺激を入れていくことが必要なのです。

トレーニング方法

次に、この筋肉を使っていくトレーニング方法をご紹介していきます。

前鋸筋エクササイズのポイント
①うつ伏せで寝て、腕を外へ捻り、写真の様に3分割した位置に置く。
②そこから、腕を持ち上げる。
③15〜20回を1セットとし、各位置で2セット程度行う。

このトレーニングでは、両腕を斜め上からのスタートする際に痛みがあって出来ない方もいらっしゃいます。

また、肩を動かすと痛みなどがある場合は、無理やり行わず、様子をみて行なったり、医師に相談してから行うようにしてください。

まとめ

いかがでしたか?

今回ご紹介したトレーニングは、お家でも手軽に出来てしまいます。

肩や背中への刺激を入れる以外にも、普段のトレーニング前のウォーミングアップで行うのもおすすで、私自身もよく行います。

デスクワークが長時間になってしまうと、身体を動かすことがほとんどありませんよね。

ぜひ、このトレーニングを取り入れてみてください。

他にも肩こりなどの予防改善方法をお伝えしているブログを書いていますので、そちらも参考にしてみてください。

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