埼玉県草加市・東京都の千代田区・文京区で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya Instagram：@personal_tomoya)です。
普段、立ちながらの仕事や家事をしていて、腰が辛くて長時間できなくて悩んだことありませんか？
私のクライアントの方にも少なからず、そのようなお悩みをお持ちの方がいらっしゃいます。
その方々の姿勢をチェックさせて頂くと、ある共通点があるのです。
それは、骨盤が前に出つつ、腰が反り気味になっているのです。
このポイントがあることで、腰が張りやすかったり、お腹がポッコリとするといったようなスタイルも変わってきてしまうのです。
今日は、その姿勢についてと改善ポイントをご紹介していきます。
スウェイバックという姿勢
先程、お伝えした「骨盤が前に出つつ、腰が反り気味になっている」姿勢をあなたは想像できますか？
ほとんどの方が、頭の中に「？」が沢山ついてしまうと思いますので、まずはその姿勢について簡単にお話していきます。
スウェイバックという姿勢を聞いた事ありますか？
なんとなく聞いたことがある方もいるかもしれませんが、簡単に表すと、こんな姿勢です。
1番右端の姿勢が理想といわれる姿勢です。
そして、左端にあるのが、お伝えしたスウェイバックという姿勢です。
分かる通り、背中がカーブが大きく違いますよね。
このような背骨のカーブになる場合、骨盤を前に出し、後傾させている方が多いのです。
骨盤を前に出すことで立位の姿勢を維持し、安定させており、そして骨盤が後傾してしまい、最終的に背骨のカーブがあのように変化するのです。
背骨のカーブが変化してしまうと、周りにある筋肉が過剰に収縮した状態や過緊張してしまいやすくなります。
その結果、腰周りに張りや痛みを感じてしまい、腰が辛くなってしまうのです。
つまり、まずはスウェイバックの姿勢を改善していくことが大事なのです。
それを改善せずに腰のストレッチなどをしていってもなかなか改善できない可能性があるのです。
スウェイバックの改善方法
では、どのような方法で改善していけばいいのでしょうか？
まず大事なのは、立つ際にどのように骨盤を安定させていくかです。
スウェイバックは、骨盤を前に出してしまっているので、単純に後ろへ持ってくる必要がありますが、骨盤を後傾→前傾へと動かすことも合せて必要です。
その感覚をつかむために、まずは座った状態で骨盤を動かす練習をしていきましょう。
やり方は以下の通りです。
この動きを行う際に骨盤にある坐骨という骨があります。
お尻の下にあるゴリゴリした骨ですが、これを座面に立てると、骨盤が立ち、背筋を伸ばす感覚が出てきます。
その感覚を立っている時も意識することで、スウェイバックの姿勢から理想の姿勢へと変えやすくなります。
姿勢改善の為の体幹トレーニング
次に、その姿勢を一瞬だけでなく、維持していくことが必要です。
そこで体幹部のトレーニングが必要になります。
体幹部のトレーニングは様々ありますが、まず私自身がクライアントの方に最初にやってほしいトレーニング方法があるので、それを今日はご紹介します。
②対角の腕と脚を床スレスレまで伸ばしていく。
③スタートの態勢に戻る。
④10〜20回を1セットとし、2〜3セット繰り返す。
注意点として、黄色の楕円部分が腰の辺りになるのですが、腕と脚を下ろしていくと、腰の部分が反っていきやすいです。
腰が反ってしまうと、お腹を締めるという力が入れにくくなりますので、この部分は出来るだけ反らないように意識して行なってみください。
まとめ
いかがでしたか？
立ちながらの仕事や家事をしている時にスウェイバックの姿勢になってしまい、その結果、腰が辛くて長時間できないことにつながります。
日頃のちょっとした意識やエクササイズなどにより、改善していくことは可能です。
家やオフィスでのちょっとした時間に行ってみてください。
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姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉
②後ろに倒した骨盤を立てるように動かしていく。
③これを10回ほど繰り返す。