腹筋トレーニングよりも大切！反り腰改善の最初に必ず取り組んでほしいことは？

埼玉県草加市・東京都の北千住・曙橋で活動している姿勢・スタイル改善専門パーソナルトレーナー北村智哉（Twitter：@trainer_tomoya)です。

普段から反り腰になって、腰にハリが出ていたり、ぽっこりお腹になって、それを改善したいと悩んでいませんか？

反り腰を改善していこうと思った時に、パッと腹筋のトレーニングをすればいい！なんて思うかもしれませんが・・・待ってください！

そのような状態で、腹筋のトレーニングをしても、反り腰が改善しないかもしれません。

なぜなら、反り腰になっていると腹筋に力が入れることが出来ないかもしれないからです。

今日は、反り腰を改善していくために、腹筋のトレーニングしていく前に必ず取り組んでほしいことをポイントを絞ってお伝えしていきます。

なぜ反り腰になってしまうのか？

まず、反り腰になってしまう要因はご存知でしょうか？

これには、いくつかの要因があります。

腹筋の筋力低下
骨盤の前傾が強まる
胸を張り過ぎている
腰周りの筋肉が過緊張している

他にもいくつか要因はありますが、今日は、「腹筋の筋力低下」にテーマを絞ってお伝えします。

長時間のデスクワークにより、腹筋の筋力が低下する

長時間のデスクワークにより、腹筋の筋力が低下するというのは、多くの方に当てはまると考えられます。

それらを行うために椅子に座り、お腹に力を入れるということが少なくなります。

それが長期間続くと、力を抜いている状況が当たり前になり、立っているときや歩いている時にも腹筋に力を入れにくくなってきます。

すると、反り腰になってしまったり、お腹の部分がぽっこりと前に出てきやすくなります。

それを改善していくために、普段の運動不足や長時間のデスクワークによる筋力低下を防ぐために腹筋のトレーニングが必要なります。

しかし、腹筋のトレーニングをしても、力を上手く入れることが出来ない方もいまし、ぽっこりお腹が改善しない方がいます。

そのような方は、腹筋のトレーニングをする前にあることに取り組んでほしいのです。

それは、息を吐き切り、お腹を萎ませるということです。

お腹を萎ませるということは、風船の空気を抜いていくようなイメージです。

これを息を吐きながら、行ってほしいのです。

そして、この状態に持っていくまでには、息を吐き切ることが必要になってきます。

息を吐き切ることが上手く出来ない

一見、簡単そうに聞こえますが、実は難しかったりします。

息を吐き切ることをいきなりやると、上手く吐ききれなかったり、肩に力が入る方もおり、上手く出来ない方もいます。

これにもいくつか要因がありますが、その中の1つとして、肩や背中の筋肉が伸縮できないことです。

最初に、反り腰の要因を挙げていき、「長時間のデスクワークにより、腹筋力が低下するというのは、多くの方に当てはまると考えられます。」とお伝えしました。

長時間のデスクワークでは、身体を動かすことはほとんどありません。

身体を動かさないことは、筋肉の伸縮を行いません。

筋肉は伸縮しないと、いざ伸縮させようとしても上手く行えません。

呼吸時に意識して、息を吐くには、腹筋だけでなく、肋骨が動きます。

肋骨を動かすには、背中や胸周りの筋肉が伸縮する必要があります。

しかし、それが出来ないのです。

出来なければ、息を吐き切ることは難しくなり、その結果、腹筋に力が入りません。

つまり、息を吐き切ることを出来るようするためには、背中や胸周りの筋肉が伸縮出来るようにしていく必要があるのです。

そのための方法として、背中や胸周りの筋肉のストレッチが必要になってきます。

背中と胸のストレッチ

では、どんなストレッチを行えばいいのでしょうか？

ストレッチの方法は、様々あります。

今日は、背中と胸のストレッチをそれぞれご紹介します。

背中のストレッチ

背中ストレッチ①のポイント

①四つん這いの姿勢を作り、左手の前に右手を置き、その上から左手をかぶせる様に置く。
②そこから黄色の矢印の方向（後ろ斜め右）に向かって、お尻を引く。
③右側の背中が伸びているのを意識する。
④30〜1分程度伸ばす。

胸のストレッチ

次に胸のストレッチをご紹介します。

胸ストレッチのポイント

①伸ばしたい胸と同側の腕を柱や壁に着ける。
②そこから前方へ体重をかけていき、ストレッチをしていく。
③肘と肩の位置を変えることで、伸ばす位置を変えられる。
※写真の左から順に、大胸筋上部・中部・下部となる。
④各ポジションで30秒を1セットとし、左右各2セット行う。